【30代・40代の美容】不眠を解消！寝つきが悪い・夜中に目が覚める…不眠症の原因は？
こんにちは、かおりです♪
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなど、30代・40代の女性の不眠の悩みが増加しているそう。
良く眠れないと、次の日は仕事も家事も辛いですよね😢
そして、睡眠は、アンチエイジングに不可欠。
なぜなら、アンチエイジングには欠かせない「成長ホルモン」は睡眠中に最も多く分泌されるからです。
成長ホルモンは、皮膚のハリを保つ、しわを減らす、脂肪を減らす、骨密度を増やすなどの働きを持ち、老化予防には絶対に必要なホルモンなのです✨
また、睡眠時間が短い人は、肥満や糖尿病、高血圧、メタボリックシンドロームになりやすく、うつ病を発症するリスクが高いなど、睡眠は美容と健康に大変深く関わっています。
ここでは、30代・40代の女性に不眠の悩みが増加する原因と、その対処法をご紹介していきます☺
【目次】
30代・40代女性が不眠になる原因
不眠のタイプは大きく以下の4つに分類され、日常生活に支障をきたす場合は不眠症と診断されます。
睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝、太陽の光が目に入ると、脳の松果体という部分から分泌されているメラトニンが低下することで覚醒し、そのおよそ15時間後に再びメラトニンの分泌が高まることでわたし達は自然な眠りに誘われます。
しかし、不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。
体温の調整や、呼吸、消化といった意思とは関係なく、わたし達の身体の活動をコントロールしているのが自律神経です。
自律神経には、活動時に働く「交感神経」とリラックス時に活発になる「副交感神経」があり、状況に応じてどちらかが優位になっています。
スムーズに眠りに入るためには、昼間の活動時に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてリラックスしている状態になる必要があります。
不眠の多くはこの「交感神経」と「副交感神経」のバランスの崩れによるもの。
このバランスが崩れると寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりということがおこります。
では、30代・40代の女性の「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れる原因には、どんなものがあるのでしょうか。
①ストレス
30代・40代の女性は、人間関係や仕事、家計、育児などによるストレスがいっぱい💦💦
「とてもストレスを感じている」「まあまあストレスを感じている」という人の数は、40代で76％、30代ではなんと85％以上に達するそう。
30代・40代は、最もストレスの多い世代なのです。
ストレスは、交感神経（覚醒・興奮）を刺激して、身体や脳を興奮させてしまうので不眠の原因になります。
また、自律神経のバランスが崩れることで不眠になると、そのせいでさらに自律神経が乱れ、別の身体の不調を引き起こすという悪循環に陥ることも💦
②女性ホルモンの減少
更年期にさしかかったときの症状のひとつとして、「寝付きが悪い」「夜中に目が覚める」などの不眠の症状を感じる人が多くいます。
これは、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が減少することがその原因の一つで、更年期女性の約半数が不眠に悩まされているそう。
その一因として、のぼせ・発汗・動悸などが睡眠を妨げ、深く眠れないことが多いようです。
これをきっかけに睡眠へのこだわりが強くなったり、眠れないことへの不安や恐怖が生じて、不眠が慢性化してしまうことも。
また、更年期には女性ホルモンが激減するだけでなく、家事と仕事の両立、家族の介護、子供の独立、自分自身の身体の衰えなど多くのストレスに直面するため、不安や抑うつなどの精神的な症状に伴って不眠になることもあり、更年期のさまざまな心理的、社会的なストレスが原因となる場合もあります。
ほかにも、女性ホルモンの「プロゲステロン（黄体ホルモン）」や「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の減少が影響して、一般的に男性に多いとされている「睡眠呼吸障害」が更年期以降の女性で増加しています。
不眠の原因が更年期からくるものであれば、婦人科に相談し、更年期の治療を試すことをおすすめします。
更年期とは
多くの女性は、50歳前後で生理が止まる「閉経」を迎えます。
この閉経を挟んで前後5年の約10年間を「更年期」と呼びます。
そのため、40代後半から50代後半が更年期にあたることが多いですが、かなり個人差があります。
また更年期には、ほてり・のぼせ・多汗・冷え・不安・憂うつ感・倦怠感・などの身体や精神的な不調が現れる人も多いのです。
減少していく女性ホルモン（エストロゲン）と似た動きをする｢エクオール｣をご存知ですか？
大豆イソフラボンが、腸内細菌と出会うことで体内で生まれる「エクオール」は、更年期症状に対して高い有用性があると言われています。
しかし、実はエクオールを作る腸内細菌を持っているのは、日本人女性では5割程度💦
2人に1人は、大豆イソフラボンを摂取しても、体内でエクオールを作ることができないのです。
そのため、サプリメントで補うことがおすすめ✨
わたしのおすすめは、「ノムダス」です。
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現在、エクオールを摂取する方法として「含有タイプ」と、こちらのノムダスのような「体内産生」の2種類があります。
同じエクオールを摂取することには違いはありませんが、その生成方法が「工場」か「体内」かの違いがあります。
【含有タイプのメリット】
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不眠の改善法
忙しい30代・40代女性は「交感神経（覚醒・興奮）」が優位になりがち💦
意識して、リラックスをつかさどる「副交感神経」を働かせ、質の良い眠りを得る為の工夫が重要です。
そこで注目したいのが、副交感神経を優位にさせる「メラトニン」というホルモン。
夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。
朝、太陽の光が目に入ると、脳の松果体という部分から分泌されているメラトニンが低下することで覚醒し、そのおよそ15時間後に再びメラトニンの分泌が高まることでわたし達は自然な眠りに誘われます。
しかし、不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になるのです。
そして、メラトニンがたくさん分泌されるためには、その材料となる「セロトニン」というホルモンが、日中にしっかりと分泌される必要があります。
昼間はセロトニン、夜間はメラトニンという2つのホルモン分泌を良くすることが、質の良い睡眠につながります。
この2つのホルモンの分泌を良くするための７つのポイントを紹介します❤
①夜は部屋を暗めに
メラトニンは暗い環境でより多く分泌されます。
眠る3時間くらい前から部屋の照明を少し暗くして、メラトニンの分泌を促しましょう。
②パソコン・スマホは、布団に入る1時間前まで
パソコンやスマホから出るブルーライトを寝る前に浴びると、脳はブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
③朝起きたら太陽を浴びる
日光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、朝日を浴びることは特に重要です。
日光を浴びるといっても、太陽の真下で直接浴びる必要はないですし、曇りの日の照度でも十分。
起きたらカーテンを開け、明るい光を部屋にいれることが重要です🌞
④「セロトニンの材料」を食べ物から摂取
メラトニンの材料はセロトニンですが、そのセロトニンの材料は「トリプトファン」というアミノ酸の一種なんです。
と、いうことは…そうです！
「トリプトファン」を上手に摂取することが、セロトニンの分泌、さらにはメラトニンの分泌を高め、質の良い睡眠につながるのです！！
しかし、トリプトファンは、体内で生成することが出来ないため、食事からとる必要があります。
トリプトファンは、牛や豚などの赤身肉やレバー、カツオやマグロなどの青魚、チーズなどの乳製品、豆腐や納豆、卵、牛乳、バナナなどに多く含まれています。
セロトニンの材料「トリプトファン」を手軽に摂れるサプリメントもおすすめ。
サプリメントなら手軽に摂れるので、忙しい方にも◎
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⑤腸内環境を整える
実はなんと、セロトニンの約90%は腸内で作られ、そこから脳に運ばれているのです！
食べ物から摂取したアミノ酸の一種「トリプトファン」などを原料として、腸内細菌のはたらきにより「セロトニンの素」がつくられます。
腸内細菌のバランスが良く、腸内環境が整っていれば、十分な量のセロトニンが作られ脳へと送られます👍
⑥リズム運動を行う
リズム運動はセロトニン分泌を促すことが知られています。
リズム運動とは、一定のリズムがある運動のことで、もっとも手軽なのは、噛むこと🦷
たとえば、ガムを噛むという簡単な行為でも、セロトニンの分泌が促されます。
ウオーキング、サイクリング、水泳などもリズム運動。
「イチ、二、イチ、二」というようにてきぱきとテンポよくリズムを刻んで行うことがポイントです。
⑦笑いのある生活を送る
セロトニンは別名「幸福ホルモン」と呼ばれていて、好きなことや楽しいことをしているときなど、幸せな気分のときに分泌され、また、その幸せな気分をつくるホルモンでもあります。
笑いにはセロトニン分泌を促したり、ストレスを軽減したりして、質の良い眠りをサポートする働きがあります。
実際に笑わなくても「笑った顔の表情を作る」だけでもセロトニン分泌効果がありますよ😊
いつもニコニコを心がけていれば、本当に幸福感を味わうことができます❤
ほかにも、寝室の温度を調節してよい寝心地に気を配る・入浴は湯船にゆっくり浸かるようにする・寝る前にカフェインを摂らないなど質の良い睡眠をとれる工夫をしましょう⭐🌛
香りでリラックスできるという人なら、アロマオイルをたいたり、ハーブティを飲んだりするのも効果的です🌼
そしてもうひとつ、昼寝をする場合は、どんなに長くても1時間以内に。
20～30分という程度の昼寝ならば一時的に脳を休ませる効果もあって良いのですが、1時間を超えると夜の睡眠に悪い影響を与えてしまいます。
最後に
いかがでしたか？
わたし達の身体は、昼間は心と体の状態を活発にする「交感神経」が働き、夜には心と体を休ませる「副交感神経」が働く、という生体リズムに基づいています。
しかし、ストレスの多い30代・40代女性はそのリズムが崩れがち。すると不眠などの障害がおこります。
ここでご紹介した対処法をぜひ実践して、質の良い睡眠をとってくださいね。
朝起きて日の光を浴び、夜は暗くして寝るという本来の生活りズムが快眠だけでなく、健康や美容の源となりますよ❤
ここまで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです☺
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