【30代・40代の美容】腸内環境を整える3つの方法
こんにちは、かおりです♪
『便秘』や『肌荒れ』、『ダイエットの成果が出にくい』といったお悩みはありませんか？
その原因は、腸内環境の悪化にあるかもしれません。
腸内環境の悪化は、他にも、むくみ、冷え、イライラや落ち込みなどの原因になることも。
腸をいつも正常な状態に整えておくことが、美容と健康の秘訣といえます。
私は腸内環境を整えることを意識するようにしてから、便秘が解消していつもスッキリ。
肌トラブルもなく、そして、太りにくい『痩せ体質』にもなりました。
ここでは、『今日からでも出来る、腸内環境を整える方法3つ』をご紹介していきたいと思います。
腸内環境を整えると得られる嬉しい効果については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
最初に、簡単に腸内についてのお話しを😊
腸内には腸内細菌と言われる菌が存在していて、その数はなんと約100兆個ともいわれています。
顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している、お花畑のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれています。
その腸内細菌は、『善玉菌』、『悪玉菌』、『日和見菌（ひよりみきん）』という、3種類に分かれていて、それぞれ作用や身体に与える影響が異なります。
なかでも『善玉菌』は腸内を整えるのに効果的な菌。
消化吸収を助け、免疫力をアップさせる働きなどがあることから、肥満防止、健康維持、老化防止など、私たちの身体に様々な嬉しい効果をもたらしてくれます✨
では、本題の腸内環境を整える方法をご紹介していきますね！
今日から出来る！おすすめの腸内環境を整える方法
私が腸内環境を整える為に、いつも意識していることは以下の3つです。
①和食中心の食事を心がける
②簡単な運動を習慣にする
③自律神経を整える
それぞれを説明していきますね！
①和食中心の食事を心がける
私は40歳を過ぎた頃から、とにかく太りやすく、そして全然痩せられなくなりました。
ダイエットしても、すぐにリバウンド…😢
その頃から、1日3回きちんと食べて、和食を中心の内容に変えてみたんです。
すると、1か月で2kg痩せたんです！
それまで、全然痩せられなかったのに😲
これは和食に多く使われる、味噌や塩こうじなど『発酵食品』が腸内環境を整えてくれた効果だと信じています。
最近の研究で、腸内環境と肥満は密接に関係していることがわかってきています。
腸内環境が良い人は脂肪の吸収を抑えてくれる『痩せ菌』が多く、腸内環境が悪い人は脂肪を溜め込む菌が多い、と言われています。
人間の腸の中には約1000兆と言われる細菌が棲んでいます。
この腸内細菌の中には、『人間の身体に悪い働きをする悪玉菌』、『身体に役立つ善玉菌』などがありますが、腸内環境を整えるためには善玉菌が欠かせません。
納豆や味噌、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には、この善玉菌が非常に豊富！
積極的に発酵食品を食べることで、腸内で善玉菌を増やすことができるのです✨
さらに、発酵食品に含まれる『乳酸菌』は、食物繊維と似た働きをする『多糖成分』を作りだします。
この多糖成分が実はとっても有難い存在❤
なんと、余分な糖質や脂質などの吸収を妨げる効果があるんです！
もし食べ過ぎてしまった時でも、余分な糖質や脂肪を吸収せずに、体外に排出させる働きをサポートしてくれます。
それだけではありませんよ😊
腸内環境が整えば、腸が本来の動きを取り戻し、代謝アップにもつながります！
また、発酵食品を積極的に摂って腸がキレイになると、幸せのホルモンであるセロトニンや、やる気ホルモンのドーパミンが分泌されます。
ということは、前向きな気分でダイエットを継続することもできますよね❤
発酵食ダイエットについては、こちらで詳しく紹介しています😊
②ストレッチやヨガなどの簡単な運動をする
腸内環境を改善するうえで大切なのは「生活習慣」です。
これは主に、「1日3食きちんと食べる」「適度な運動」「質の高い睡眠」といったことがが挙げられます。
食事に注意したり、よく寝て腸内環境を改善したとしても、腸自体がしっかり『蠕動（ぜんどう）運動』をしてくれないことには、美容やダイエット、健康への効果は出にくくなります。
蠕動（ぜんどう）運動とは
『蠕動（ぜんどう）運動』とは、消化した食べ物を、腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させ、体外へ排出させる動きです。
1秒間に1cmのスピードで食べ物を動かしています。
腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す為には、適度な運動が必要不可欠です。
蠕動運動が活発であれば便通はスムーズになり、老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、美肌効果や免疫力のアップ、アレルギーの緩和が期待できます。
反対に蠕動運動が低下すると便秘や下痢だけでなく、免疫力は低下し、病気にかかりやすくなります。
美容においても肌荒れなどの症状があらわれます。
また、運動を習慣にするで、腸内細菌が活性化することが研究でも明らかになっています。
自宅でできるヨガや筋トレ、ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも毎日続けていくことで腸内環境は整います。
食事に加え、適度な運動をすることでも腸内を整え、健康な身体とキレイな肌をつくりましょう✨
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③自律神経を整える
自律神経には、昼間や活動しているときに働き、心と体の状態を活発にする『交感神経（興奮・覚醒）』と、夜間やリラックスしているときに活発になり、心と体を休ませる『副交感神経（リラックス）』の2種類があります。
これらがうまくバランスを取りながら働いてくれているおかげで、私たちの健康や美容は保たれています。
実は、腸の働きをコントロールしているのも、自律神経。
自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れて、腸内環境が悪化してしまいます。
では、自律神経を整えるには、どうしたらよいのでしょうか。
主には以下の3つです。
1.リラックスできる方法を持っておく
2.質の良い睡眠をとる
3.ホルモンバランスを整える
1.リラックスできる方法を持っておく
現代社会は、とにかくストレスが多いですよね😢
ストレスを感じると、交感神経（興奮・覚醒）が活発になりすぎてしまうので、自分で意識してリラックスできる方法を持っておくことが大切です。
私の場合は、ヨガやストレッチをやったり、湯舟にゆっくり浸かるなどしてリラックスできる時間を作っています。
お風呂は37～40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで体が温まり、リラックスできますよ♨
2.質の良い睡眠をとる
眠っている間は、副交感神経が優勢になります。
そのため、睡眠不足になると自律神経の乱れに直結し、腸内環境も乱れがちに。
睡眠時間を長くとるだけでなく、『質の良い睡眠』をとるようにしましょう。
睡眠の質を上げる方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
3.ホルモンバランスを整える
自律神経とホルモンは、強い関連性があります。
女性は、月経、妊娠、出産、年齢によるホルモンの変化など、一生を通じてホルモンのリズムが変化しつづけ、この変化が自律神経の働きに影響を与えるのです。
女性に自律神経の乱れによる症状が多く見られるのは、この為でもあります。
女性ホルモンを整える方法について、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
最後に
いかがでしたか？
地球上に生物が誕生した約40億年前、生命体は消化器官を備えていましたが、脳はなかったそうです。
そして、その最初に備えていた消化器官というのが『腸』だったという話しを聞いたことがあります。
そういった話しからも、腸は単なる消化器官では無いことを感じますよね。
腸内環境を整え、腸をいつも正常な状態に整えておくことが、美容と健康の秘訣です。
ここでご紹介した『腸内環境を整える3つの方法』を、生活に取り入れられるものから早速実践してみてくださいね❤
『腸内環境の改善で得られる嬉しい効果』については、こちらの記事で詳しくご紹介していますので、よかったら読んでみてください。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです😊
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