【30代・40代のダイエット】和食でキレイに健康的に痩せる!和食ダイエットを成功させるポイント
こんにちは、かおりです♡
『ダイエットには、バランスの良い食事を摂ることが大事。』
良く耳にしますよね。
でも、「バランスが良い食事って言われても、何をどれくらい食べたら良いの?」
という疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
私もそうでした。
バランスの良い食事を摂ることが大事と言う事はわかっていても、何を食べればよいのか正解がわかりませんでした。
だからつい、炭水化物を抜くとか、糖質は全部抜くとか、キャベツやバナナ、もやしなどといった何か一種類のものばかりを食べるといった、分かりやすいダイエットに走ってしまった事もあります。
でも、偏りがあったり、極端すぎたり、キツイ制限や我慢が伴うダイエットって続かなかったり、すぐリバウンドしたり💦
でも、そうやって実際にいろいろ試してみたり、調べたりして、最終的に『和食』がダイエットに最も適した食事だという結論に至ったんです。
いくつかの簡単なポイントを抑えれば、食事を和食にするだけで健康的にキレイに痩せることが出来ますよ。
それに、日本人の私たちにとって親しみ深い和食ならストレス無く続けられますよね♡
健康的にキレイに痩せたい30代・40代には、和食ダイエットがおすすめです!
『和食』がダイエットに最も適した食事だと思う理由
和食は低カロリーでダイエット効果のある食材が多いですし、1食で様々な食材を摂取しやすいので栄養バランスが良く、健康的に痩せることが期待できます♡
バランスが良い食事とは、以下のような様々な栄養素を満遍なく摂ることが目安になると考えます。
●エネルギー
●タンパク質
●脂質
●炭水化物(糖質)
●ビタミン
●ミネラル
「脂質や炭水化物(糖質)を摂ったら太ってしまうのでは!?」
と思った方もいるかもしれません。
しかし、キレイに健康的に痩せたいあなたには、これらの栄養素も必要です。
まず糖質が不足すると、身体は筋肉を分解してそれを補おうとします。
その結果、筋肉量が減ってしまうという危険性があるのです😱
本当に減らしたいはずの体脂肪が減らずに、筋肉が減ってしまうなんて💦
それでなくても代謝が下がる30代・40代には絶対に避けたいところ。
そして脂質は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
これらの栄養素をバランス良く摂るには、和食の基本といわれる『一汁三菜』が最適✨
一汁三菜とは、日本人の主食である『ご飯』に、お味噌汁などの『汁物』と3つの『菜(おかず)』を組み合わせた献立です。
一汁三菜を食べることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができますよ😊
また、『和食』がダイエットに最も適した食事だと思う理由の一つに、続けやすいという事もあります。
偏りがあったり、極端すぎたり、キツイ制限や我慢が伴うダイエットは、確かに一時的には痩せることができるかもしれません。
しかし、それを長く続けるなんて無理ですよね💦
和食ダイエットは極端に欠ける栄養素がないので、腹八分で体も心も満足するから続けやすいんです😊
一汁三菜を3食摂るのが理想ですが、もし難しい場合は、例えば朝は一汁一菜になってしまっても良いと思うし、お味噌汁がインスタントの日があったって良いと思いますよ♡
あなたのやりやすい方法を工夫して、継続していけることが大切です。
和食ダイエットを成功させる4つのポイント
和食ダイエットを成功させるポイントは、以下の4つです。
①食べる順番
②良く噛む
③丼より定食
④薄めの味付
それぞれについて説明していきますね。
①食べる順番
食べる順番は、必ず野菜や海藻類を一番最初に食べるようにしています。
野菜などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防いでくれます。
私は他のダイエット関連の記事でもよく書いていますが、血糖値が急激に上昇すると太るんです。
血糖値が上昇すると、身体はそれを下げるインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンが大量に分泌されると今度は血糖値が急降下。
血糖値の低下は、空腹感を招きます。
「食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」という経験はありませんか?
それは、こういった理由があったんです。
また、血糖値が上がったままでは、糖尿病になってしまうので、身体を守るためにインスリンを出すのですが、そのインスリンには『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』という働きが😱
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』ということをまとめると、以下の2つです。
(1)
血糖値の急上昇 ブドウ糖を摂ると、血糖値が急激に上昇
⇩
血糖値が急上昇すると下げる為に、インスリンというホルモンが分泌される
⇩
インスリンの働きで、血糖値が下がる
⇩
血糖値が急降下すると、空腹感を招く
(2)
『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』というインスリンの働き
ですから、血糖値の急上昇を防いでくれる食物繊維含む野菜や海藻類を一番最初に食べるのがおすすめなんです😊
その後に汁物、肉や魚などのたんぱく質、そして、ご飯などの炭水化物へと食べ進めます。
野菜を先に食べる事で、後から食べるご飯などの炭水化物の分解や吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
それに、野菜でけっこうお腹が満足するので、その後の炭水化物の食べ過ぎも抑えられるんです!
わたしはこの食べ方で、ご飯の量が今までの半分で満足できるようになりました🍙
食物繊維が豊富な野菜など
⇩
お味噌汁などの汁物
⇩
肉や魚などのたんぱく質
⇩
ご飯などの炭水化物
②良く噛む
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感・満足感が得られます👍
早食い防止にもなりますね♡
慣れるまで少し大変ですが、一度に30~50回、食べ物の形がなくなるまで丁寧に噛むようにしてみましょう。
③丼より定食
和食メニューは丼もありますよね。
でも、ダイエットをするなら『定食』にするのがおすすめ。
丼って、ご飯の量が増えたり、ついついかき込んで食べてしまったりしませんか?
一気に食べてしまうと満腹中枢が刺激されずに、空腹感を感じてしまいます。
何種類のおかずを少しづつ食べる方が視界的にも満足感を得られますよ。
時間に余裕のある日はできるだけおかずの品数を増やしてみましょう!
冷凍可能なおかずを作り置きしておくのも◎
お店の定食を参考にしてみると良いかもしれませんね♡
④薄めの味付
ヘルシーな和食ですが、なるべく薄味で調理する事をおすすめします。
味の濃いものは塩分を多く含んでいることが多いです。
味の濃いもの、塩分の多い食べ物も摂りすぎるとむくみの原因となります。
塩分には水分を抱え込む性質があるため、余分な水分をうまく排出できなくなり、それを体内に溜めてしまうからです。
特に下半身はむくみやすく、そのまま放っておくと脚が太くなったり、セルライトの原因になってしまう可能性があります。
また、濃い味は白いご飯をもっと食べたくなってしまいます💦
薄い味付けにすると、食材そのものの味を楽しめるようになりますよ♡
まとめ
お料理が得意な方は別ですが、私のように、そこまで料理好きというわけではない人が最初から頑張りすぎてしまうと、疲れてしまって長続きしません😞
私は最初のうちは簡単に作れそうなもの、得意なものを4〜5種類ほど決めておいて、それらを中心に作っていました。
また、作るものは前日に決めておいた方が、何も考えずに食べるものを選択できるので楽ですよ♡
どうしたらダイエットを続けられるか、様々な工夫をしながら一緒に頑張りましょう😊
最後まで読んでくださって、ありがとうございました!
少しでも参考になれば嬉しいです⭐ @kaori_2529 Twitter
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