写真あり【30代・40代のダイエット】そのぽっこりお腹、もう隠さなくて大丈夫
こんにちは、かおりです♪
お気に入りの洋服を久し振りに着ようと思ったら「あれ!?お腹がキツイ💦入らない!」と焦ったり、自分の下腹を見て「若い頃はこんなじゃなかったのに...😢」とため息。
あなたはそんな経験ありませんか??
下腹ぽっこりのお悩みを抱える方は、年齢を重ねるごとに増えていく傾向にあります。
また、この悩みは見た目がスリムな方も当てはまることもあり、多くの女性の悩みのタネとなっています。
私もぽっこりお腹に悩まされていた一人です。
でも、自分のぽっこりお腹の原因を知る事、そしてエクササイズを続けることで解消できたんです!
下の写真は現在の私のお腹です。
私のぽっこりお腹の大きな原因は『姿勢の悪さ』と『便秘』でした。
ここでは私自身の経験を踏まえ、ぽっこりお腹の改善法をわかりやすくご紹介していきます!
ぽっこりお腹が改善すれば、お気に入りの服が素敵に着こなせるようになるだけでなく、ご主人や周りの人に褒められたり、自分自身への自信にもつながりますよ♡
ではまず、ぽっこりお腹の原因から見てみましょう!
ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹の主な原因は以下の4つです。
①皮下脂肪と内臓脂肪の増加
②姿勢の悪さ
③腸内環境の悪化による便秘や腸のむくみ
④筋肉の衰えや筋肉量の減少による『腸下垂』
①皮下脂肪と内臓脂肪の増加
ぽっこりお腹の原因となる2種類の脂肪、それが『皮下脂肪』と『内臓脂肪』です。
それぞれについて説明していきますね。
【 皮下脂肪とは 】
お腹の手でつまめるお肉、それが『皮下脂肪』です。
皮下脂肪はお腹周りだけでなく、太ももやお尻など全身に付き、主に運動不足や食べすぎが原因です。
また、女性ホルモンの作用によってもつきやすい脂肪で、ぽっこりお腹が女性に多いのもそのためです。
皮下脂肪は備蓄エネルギーとして、徐々に身体に蓄積されていくものなので、燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちないのが特徴です。
【 内臓脂肪とは 】
ぽっこりお腹についているのは、つまめるお肉だけではありません。
もうひとつは、肝臓や腸などの内臓の周囲に付く『内臓脂肪』。
内臓脂肪が付く原因は皮下脂肪と同様、食べ過ぎなども含めた偏った食生活と、運動不足です。
内臓脂肪はとても付きやすい脂肪ですが、その一方で落としやすいという特徴があります。
そのため、運動などの対策をすればすぐに効果が表れます。
また、内臓脂肪が付くとその周りの臓器を圧迫して、便秘・腰痛・むくみ・冷えといったトラブルにも。
それだけでなく、心臓疾患・高血圧・動脈硬化・糖尿病といった生活習慣病、そしてガンの原因にもなる恐れもあります。
②姿勢の悪さ
背中を丸めて猫背の姿勢を作ってみると、下腹が出るのがよく分かりますよね。
猫背は楽な姿勢で、お腹の筋肉をほとんど使いません。
それは筋力が落ちるだけでなく、代謝も悪くなり、その分脂肪も溜まりやすくなってしまいます。
その結果、ぽっこりお腹に。
さらに、下腹は胴体の一番下に位置するので、筋力が落ちることで緩んだお肉が溜まりやすい場所でもあるのです💦
日頃から、背筋を伸ばして良い姿勢を心がけましょう。
③腸内環境の悪化による便秘や腸のむくみ
腸内環境が悪いことで起こる『便秘』や『腸のむくみ』も、ぽっこりお腹の一因です。
腸内環境の悪化の原因は、高たんぱく・高脂肪の食事の摂り過ぎや、ストレスなど。
便秘も腸内環境を悪化させる要因であり、逆に腸内環境の悪化が便秘を引き起こすこともあります。
また、腸は自律神経もと密接な関係にあり、腸内環境の悪化は、ぽっこりお腹の原因となるだけでなく、イライラや不安、落ち込みやすくなるといった症状も発症します。
腸内環境を整える方法は、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
④筋肉の衰えや筋肉量の減少による『腸下垂』
ぽっこりお腹は、『腸下垂(ちょうかすい)』も一因です。
腸下垂とは、腸や内臓を支えている腹筋が衰え、腸が本来の位置より下に垂れ下がり、その結果、腸がぽっこりと外側に押し出されてしまう状態です。
お腹には腸などたくさんの内臓が集まっています。
しかし、あなたのお腹を触って頂くとわかるように、骨がありませんよね。
腸や内臓などは、腹筋や小腸を包んでいる薄い膜(腸間膜)が支えているのです。
しかし、腸や内臓を支えているインナーマッスル腹筋(腹横筋)が衰えたり、また過激なダイエットなどで腸の筋肉が減ってしまうと、腸が本来の位置より下に垂れ下がり、その結果、腸がぽっこりと外側に押し出されてしまうのです。
また、骨盤底筋の衰えも、腸下垂を招きます。
骨盤底筋は骨盤の底部にある、ハンモック状の筋肉群で、女性は加齢や運動不足によって衰えやすい部分です。
腸下垂は見た目の問題だけではなく、冷え性や便秘など健康上の問題も発生するといわれています。
ここまでご紹介してきた『ぽっこりお腹の主な原因』は、以下の4つでした。
①皮下脂肪と内臓脂肪の増加
②姿勢の悪さ
③腸内環境の悪化による便秘や腸のむくみ
④筋肉の衰えや筋肉量の減少による『腸下垂』
あなたに当てはまるものはありましたか?
では、ここからは、原因ごとの改善法をご紹介していきます!
原因別 ぽっこりお腹の改善法
①脂肪の増加が原因の人は『筋トレ + 有酸素運動』
脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』があります。
同じ脂肪でも、この2つは付着する場所が異なり、その役割や特徴も違います。
【 皮下脂肪 】
筋肉と皮膚の間に付き、全身にまんべんなく蓄積する。
指でつまめるお肉は、皮下脂肪。
役割
体の保温や筋肉の保護。
特徴
燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちてくれない。
【 内臓脂肪 】
内臓の周りを覆うように付き、特に腸の周りに蓄積しやすい。
役割
内臓の位置を保つことや、内臓同士のクッションになる。
特徴
比較的落としやすい脂肪だが、その一方、とても溜まりやすい。
『皮下脂肪』は燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちてくれないのが特徴です。
一方『内臓脂肪』は比較的落としやすく、運動などの対策をすればすぐに効果が表れます。
しかし、とても溜まりやすいという特徴もあります。
ダイエットをしてもすぐにリバウンドをしてしまった、という経験はありませんか?
それは、内臓脂肪の『落としやすいけど、すぐに溜まる』という特徴が原因なんです。
『皮下脂肪』『内臓脂肪』それぞれの特徴は違いますが、どちらの脂肪にしても、それを燃焼させるには酸素が必要です。
ということは、脂肪を落とす最適な方法は、酸素を充分に取り入れながら行う、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動!
ただ有酸素運動だけを行うより、もっと効果的に脂肪を燃焼させる方法があります。
それは『筋トレ+有酸素運動』です!
筋トレで身体に筋肉をしっかりつけることで基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果が高まり、そして、皮下脂肪が付きにくい身体になります💪
そして、有酸素運動と筋トレを一緒に行うことで、効果的に脂肪を燃焼させ、身体が引き締まり、ダイエット効果も期待ができます。
運動の順番としては『筋トレ ➡ 有酸素運動』です。
普段から適度な運動をする習慣を身につけ、筋肉を増やして代謝を良くし、脂肪が燃焼しやすい体にしておくのが大切です😊
【5分で簡単 フラットなお腹を作る】KEIKOとやってみよう!下腹を引っ込め、ぽっこりお腹を解消するくびれトレーニング
引き締まった女性らしい、メリハリボディを目指している方は必見!
筋トレサポートサプリをこちらの記事でご紹介しています。
②姿勢の悪さが原因の人は『姿勢の改善』
筋トレや運動、ダイエットをしても下腹だけが引っこまない…という方、その原因は姿勢の悪さにあるかもしれません。
背中を丸めて猫背の姿勢を作ってみると、背筋を伸ばした正しい姿勢に比べて下腹が出るのがよく分かりますよね。
猫背は楽な姿勢なので筋肉をほとんど使いません。
筋肉が使われないと代謝が悪くなり、脂肪も溜まりやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。
正しい姿勢は、それだけでインナーマッスルを使います。
わたしがぽっこりお腹を撃退できたのは『姿勢の改善』が大きかったと思っています。
あなたは仕事中や、日常生活でテレビを観ている時やスマホを使っている時、気付くと背中が丸まっていたり、ついついダラーンとだらしない姿勢になっていませんか?
以前の私はまさにそれで、スマホやテレビを観ているときなどの悪い姿勢が『癖』になってしまっていて、猫背や骨盤のゆがみの原因になっていました。
それがぽっこりお腹につながっていたのです。
姿勢は癖です!
私と同じように悪い姿勢の癖がついている方は、正しい姿勢の癖をつければいいんです♡
正しい姿勢を保つことは、ぽっこりお腹が解消されるだけではなく、他にも様々な嬉しい効果がありますよ✨
①腹筋や背筋などが日常的に鍛えられ、代謝が上がり痩せやすくなる
②血行がよくなり、冷え性や肩こり、首こりの改善につながる
③交感神経が優位になって集中力がアップする
④実際は痩せていなくても痩せて見える
⑤実年齢よりも若く見られる
⑥美しい姿勢は好印象を与えてくれる
美しい姿勢を自然に身に付けるには『姿勢矯正ベルト』の使用も効果的ですよ♡
あとは、猫背対策のストレッチも気が付いた時に行っています。
下でご紹介している動画は、座りながら3分で出来るストレッチなので、スキマ時間に手軽に行えておすすめです。
是非、試してみてくださいね。
すごく気持ち良いですよ♡
③便秘が原因の人は『腸内環境の改善』
腸内環境が悪いと便秘や腸のむくみにつながり、それがぽっこりお腹の原因になっていることも。
腸は、健康や美容にとても密接な関わりを持っています。
腸内環境が整うと、ぽっこりお腹だけでなく、肌のトラブルや慢性的な体の不調の改善、アンチエイジングや生活習慣病の予防つながりますよ😊
腸内環境に整え方については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
④腸下垂が原因の人は『腹筋と骨盤底筋を鍛える』
ぽっこりお腹の一因である『腸下垂(ちょうかすい)』。
『腸下垂』とは、腸が本来あるべき位置よりも下に下がってしまっている状態のことです。
そのような状態では、腸は本来の働きを正常に行うことができず、便やガスが溜まってしまい下腹がぽっこりと出てしまいます。
腸下垂原因は、胴体にある腹筋や骨盤底筋の筋力の衰えや筋肉量の減少。
これらの筋肉は、内臓を支える役割があるのです。
ですから腸下垂の改善には、腹筋や骨盤底筋を鍛えることが重要です。
腹筋は特に『インナーマッスル腹筋(腹横筋)』を鍛えることが効果的ですよ。
【 インナーマッスル腹筋(腹横筋)】
腹筋には『インナーマッスル』と『アウターマッスル』があります。
インナーマッスル腹筋
目に見えず、姿勢などを保ち安定化させるための筋肉。
『腹横筋』と呼ばれる筋肉です。
ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が落ちやすくなる効果も。
アウターマッスル腹筋
身体を動かすための筋肉で、表層筋のこと。
腹筋が割れている部分は、アウターマッスルです。
【 骨盤底筋 】
骨盤底筋もインナーマッスルです。
骨盤底筋は、骨盤の底(下部)にあるハンモック状の筋肉で、骨盤内の臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールをする役割があります。
骨盤底筋の衰えはぽっこりお腹だけでなく、「尿もれ」や「頻尿」の原因にも。
インナーマッスル腹筋(腹横筋)や骨盤底筋を鍛えるトレーニングで、私がおすすめするは『ドローイン』です。
腹式呼吸でお腹をへこませた状態をキープすることで、インナーマッスル腹筋(腹横筋)と骨盤底筋を鍛えるいうものです。
コツをつかむまで少し難しいと感じるかもしれませんが、下のわかりやすい動画を見ながらトライしてみてくださいね!
少しずつでも、継続することが大切です😊
時間がある時は、骨盤底筋を鍛えるこちらのヨガもおすすめです。
腸下垂かどうかを自分で判断をするのは難しい部分もありますので、気になる場合にはお医者さんに相談をしてみてくださいね。
最後に
ぽっこりお腹はまず、ご自分がどの原因に当てはまるのかを知り、それに合った改善方法を取り組んでみてくださいね♡
継続させることにで、必ず成果が見えくるはずですよ😊
まずは出来る範囲で、気負わず、でもあきらめずに続けて、ぽっこりお腹を撃退しましょう!
最後まで読んでくださって、ありがとうございました✨
少しでも参考になれば嬉しいです♡
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