【30代・40代のダイエット】痩せたいのに食べてしまう、それはあなたの意思が弱いせいじゃない
こんにちは、かおりです♡
「ダイエット中なのに食欲が抑えられない」「痩せたいのに食べ過ぎてしまう」
あなたはそんな経験はありませんか？
「まだ食べたい」「なんとなく食べ続けてしまう」という人は、あなたの意思が弱いのではありません。
それには理由があります。
自分の意思が弱いせいだと考えてしまうと、自分を責めてしまい、もっと食べてしまう結果になるので、そんなふうに考えるのはやめてみましょうね😊
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痩せたいと思っているのになぜか食べてしまう…その理由
痩せたいと思っているのになぜか食べてしまう…その理由は、主に2つです。
①血糖値の低下
それぞれについて説明していきますね。
理由① 血糖値の低下
私は他のダイエット関連の記事でもよく書いていますが、血糖値が急激に上昇すると太るんです。
血糖値の急上昇の原因となるのが、糖質に偏った食事。
糖質が多い食事は、血糖値を一気に上げて、一時的に満足感・満腹感を得ることができます。
しかし、血糖値が上昇すると、身体はそれを下げるインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンが大量に分泌されると今度は血糖値が急降下。
血糖値の低下は、空腹感を招きます💦
空腹感というのは、実は胃ではなく、脳の『摂食中枢』という場所が刺激される事で感じるもの。
食事を摂ることで血糖値が上がり、『満腹中枢』が刺激されると満腹状態となり食欲は抑制されます。
逆に血糖値が低下してくると『摂食中枢』が刺激されて空腹状態となり食欲がわいてきます。
そのため、体内の血糖値が低下すると、たとえお腹が空いていない状態でも、脳は空腹状態であると勘違いしてしまうのです。
「食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」ということがあるのは、これが理由だったんです。
また、血糖値が上がったままでは、糖尿病になってしまうので、身体を守るためにインスリンを出すのですが、そのインスリンには『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』という働きが😱
炭水化物抜きや糖質オフが痩せる、といわれるのはこういったメカニズムが理由なのです。
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』ということをまとめると、以下の2つです。
1. 血糖値の急上昇
ブドウ糖を摂ると、血糖値が急激に上昇
⇩
血糖値が急上昇すると下げる為に、インスリンというホルモンが分泌される
⇩
インスリンの働きで、血糖値が下がる
⇩
血糖値が急降下すると、空腹感を招く
2. 『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』というインスリンの働き
理由② 月経前症候群（PMS）
生理が始まる3～10日くらい前から起こる不快な症状で、心や体に様々な不調が現れます。
そして、生理が始まると、不快な症状は消えてしまうのも月経前症候群（PMS）の特徴のひとつ。
PMSの原因は、実ははっきりとわかっていません。
ただ、『女性ホルモンの変動』が関係していると考えられています。
生理前は、女性ホルモンのひとつである『黄体ホルモン（プロゲステロン）』が妊娠に備えて活発になる時期。
そのとき私たちの身体は、脂肪や栄養、水分や糖分を蓄えようと働き始めるんです。
その作用の影響で「とにかく何か食べたい」「いくら食べても満腹感を感じない」「何か食べないと落ち着かない」という感覚になり、普段より食欲が旺盛になってしまいます。
食欲を抑える対処法、注目したのは『血糖値』と『セロトニン』
痩せたいと思っているのになぜか食べてしまう…その理由を調べてみて、食欲を抑える方法として注目したのが以下の2つです。
①血糖値の乱高下を防ぐ
②セロトニンを増やす
それぞれを詳しくご紹介していきます。
対処法① 血糖値の乱高下を防ぐ
ダイエット中のストレスなどでついやりがちな『炭水化物のドカ食い』や『無性に食べたくなる甘いもの』は、血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が急激に上昇すると、膵臓はこれを早く下げようとして大量のインスリンを分泌。
その結果、今度は血糖値が急降下します。
血糖値の低下は空腹感を招きます。
それは更なる大食いの原因になり、負のスパイラルに陥ります💦
また、急上昇した血糖値を下げる為に大量に分泌されるインスリンには『血中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込む』という働きがあるため、太りやすくもなるのです。
先ほども言いましたが、血糖値の低下は空腹感を招きます。
言い換えれば、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるとき。
ということは、血糖値を急上昇させなければ、急激に下がるすることもありません。
それならドカ食いをしてしまったり、無性に甘いものが食べたくなるということも無くなりますよね！
では、どうすれば血糖値の急上昇を防げるのでしょうか。
それは以下の4つが挙げられます。
(1) 1日3食（朝・昼・夕）をきちんと食べる
(2) ゆっくり時間をかけて食べる
(3) 野菜を最初に食べる
(4) GIの低い食品を選ぶ
(1) 1日3食（朝・昼・夕）きちんと食べる
空腹の時間が長いと、血糖値はどんどん低下してしまいます。
血糖値を急上昇させない食べ方は、１日３食（朝、昼、夕）が基本です。
私のおすすめは、和食です♡
一汁一菜〜三菜を基本とした和食を食べることで、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
ダイエット中は糖質や脂質を摂らないほうが良いと思っている方もいるかもしれませんが、私はそうは思いません。
低血糖を防ぐために糖質はある程度必要です。
（でも、お菓子やアルコール類などの摂りすぎはNGですよ💦）
また、脂溶性ビタミンを吸収するには脂質もあわせて摂る必要があります。
必要な栄養素をバランスよく摂ることが出来ていれば、体も心も満足しますよ。
(2) ゆっくり時間をかけて食べる
血糖値が上昇するスピードは、食べ方も深く関係します。
例えば同じ量の糖質でも、短時間で摂取するほど血糖値上昇のスピードは早くなるんです。
お腹が空いている時、いきなりご飯をかきこんだり、よく噛まずに飲み込んでしまったりしていませんか？
そのような『早食い』は血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に分泌させる結果に💦
また、早食いはすぐに空腹感を感じたり、インスリンが持つ『血液中の糖分を脂肪に変えて、体に貯め込む』という働きによって、肥満の原因にもなってしまいます。
(3) 野菜を最初に食べる
空腹の状態からいきなりご飯やパン、甘いものなど、糖質の多い食べ物をたくさん摂ってしまうと、血糖値が一気に急上昇してしまうので気を付けてください。
そこで、おすすめなのが『野菜』や『海藻類』を最初に食べることです。
野菜や海藻類は、糖の消化・吸収を遅らせる作用がある『食物繊維』がとっても豊富なんです😊
また、食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防ぐ作用もありますよ。
おすすめの食べる順番
食物繊維を豊富に含む野菜など
⇩
汁物
⇩
肉や魚などのたんぱく質
⇩
ご飯などの炭水化物
(4) GIの低い食品を選ぶ
『GI』とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
血糖値が上がりやすい食品ほどGI値が高く、GI値が低い食品は血糖値の上昇が穏やかです。
低GI食品の『高カカオチョコレート』・『アーモンド』・『ヨーグルト』についてのダイエット記事も書いています。
良かったら、こちらも読んでみてくださいね♡
対処法② セロトニンを増やす
セロトニンは、精神の安定、感情や気分のコントロールと深く関わっていて、意欲や満腹感などを伝える神経伝達物質。
私たちがリラックスや安心感、幸福感を感じるとき、脳の中で働いているのが『セロトニン』です。
別名『幸せホルモン』とも呼ばれています♡
セロトニンは喜びや快楽を伝える物質（ドーパミン）や、怒りや恐怖などを伝える物質（ノルアドレナリン）などが暴走するのを防ぐだけでなく、食欲を抑える働きもあるんです✨
セロトニンが減少するとイライラしたり、甘いものなどへの欲求が高まりやすいと言われています。
では、セロトニンの分泌を増やして食欲を適正に保つためには、どうしたら良いのでしょうか。
セロトニンの分泌を増やす方法は、以下の3つがおすすめです。
(1) 日光を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌のスイッチに切り替わります。
朝起きたらカーテンを開け、明るい光を部屋に入れましょう🌞
(2) 腸内環境を整える
実はなんと、セロトニンの約90%は腸内で作られています。
腸内で作られ、そこから脳に運ばれていきます。
人間は頭で色々な事を考えるので、リラックスや安心感、幸福感を感じるセロトニンも脳で作られていると思っていましたが、90%も腸で作られていたとは😲
びっくりです！
そして、セロトニンを作るのに深く関わっているのが、『腸内細菌』。
あなたの腸にも棲んでいるビフィズス菌、乳酸菌といった善玉菌や、悪玉菌などです。
食べ物から摂取したアミノ酸の一種である『トリプトファン』などを原料として、腸内細菌の働きにより『セロトニンの素』が作られます。
その、セロトニンの素が脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや安心感といった幸せな感情を発生させるのです。
腸内細菌のバランスが良く、腸内環境が整っていれば、十分な量の『セロトニンの素』が作られ脳へと送られるため、精神状態が安定します。
ストレスを感じにくくなり、ストレスに対抗できる力も高まり、その結果、食欲の増進も抑えられるのです。 
腸内環境の整え方については、こちらで詳しくご紹介していますので、良かったら読んでみてくださいね😊
腸内細菌のバランスや、腸内環境を整えるサプリメントを使うのも、手軽でおすすめですよ👍
(3) 「セロトニンの素」を食べ物から摂る
『セロトニンの素』の材料になるのが、『炭水化物』、『ビタミンB6』そして、必須アミノ酸である『トリプトファン』です。
トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
特にバナナは、セロトニンを作るのに必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つをすべて含んだ優秀な食べ物で、効率的にセロトニンを作ることができますよ🍌
まとめ
痩せたいと思っているのになぜか食べてしまう…その主な理由はこちらでした。
①血糖値の低下
②月経前症候群
痩せたいのに食べてしまうのは、あなたの意思が弱いせいではありません😊
食べ方や日ごろの生活で食べたいという気持ちは抑えることができるので、30代・40代のダイエットを成功させられるよう、一緒に頑張っていきましょう！
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
@kaori_2529 Twitter
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