写真あり【30代・40代のヒップアップ】美尻を作る、筋トレ&歩き方
こんにちは、かおりです♪
30代・40代になってからのカラダの変化悩みで多いのが『垂れ尻』。
あなたはこんなお悩みありませんか?
●30代・40代になって、お尻が垂れてきた
●お尻と太ももの境目があいまい
●お気に入りのズボンが似合わなくなった
●ご主人やお子さんに「お尻が大きい」と言われてショックを受けた
●お尻の形が四角い
●洋ナシのような体型
●後ろ姿が老けた
●脚が短く見える
●お尻がピーマンのような形をしている
私自身、スキニージーンズを穿いた自分の後ろ姿を見て「お尻がすごい垂れててカッコ悪い」「わたしってこんなに脚が短かいんだ…」とショックを受けたことがあります。
それに、後ろ姿って、自分では見えにくいけれど、他人からは結構見られているものですよね。
キュッと上がった美尻はそれだけでカッコよくて、タイトスカートや細身のジーンズもセクシーに穿きこなせてしまいます♡
『垂れ尻のお尻が1cm上がると、脚が3cm長く見える』とも言われています。
逆にお尻が垂れているとそれだけで太って見えたり、脚も短く見えてしまいます。
そのうえ、後ろ姿が老けて見られてしまうことも💦
長めのトップスで隠そうとしたり、ゆったりシルエットのボトムスばかりを選んでしまったりして、オシャレも楽しめませんよね。
そこでわたしは垂れ尻を改善するために、ヒップアップトレーニングを始めました!
トレーニングといっても大袈裟なものではありません👍
アラサー・アラフォーの垂れ尻の主な原因は『骨盤の歪み』と『筋肉の衰え』。
ですから、立ち方・座り方・歩き方を正しい形に見直して骨盤の歪みを整えることと、ウォーキングと自宅で出来る筋トレを行っています。
『ヒップアップトレーニング ビフォアー&アフター』の写真がこちら👇
私の実際のお尻です。
【ビフォアー】
【アフター(2ヶ月後)】
アフターの写真は、ヒップアップトレーニングを始めて2ヶ月程経過したもの。
私は今45歳ですが、ちゃんと効果は出るんです😊
ここでは、わたしが実践しているヒップアップ・美尻になるための「美尻トレーニング」を詳しくご紹介していきます!
30代・40代の垂れ尻の主な原因
30代・40代のお尻が垂れてきてしまう原因とは、一体何なのでしょうか?
まずは、お尻が垂れてしまう原因をきちんと理解して、カッコイイ「桃尻」を目指していきましょう🍑
30代・40代の垂れ尻の主な原因は以下の4つです。
①お尻の筋肉の衰え
②骨盤の歪み
③姿勢が悪い
④座っている時間が長い
それぞれを説明していきますね。
①お尻の筋肉の衰え
お尻には3つの筋肉があります。
1.大臀筋(だいでんきん)
2.中臀筋(ちゅうでんきん)
3.凱旋筋群(がいせんきんぐん)
1.大臀筋(だいでんきん)
立体的なお尻を作るのに不可欠な筋肉
2.中臀筋(ちゅうでんきん)
大臀筋を下から支え、ヒップのメリハリを作る
3.凱旋筋群(がいせんきんぐん)
お尻を内側に縮める役割。
ここが弱くなると、お尻が平らになり垂れる
これらの筋肉がしっかり鍛えられていれば、キュッと上がった美しいヒップラインを手に入れることができます。
反対に、加齢や運動不足などによってこれらの筋肉が衰えてしまうと、お尻が垂れてしまったり、平らになってしまったりするのです。
②骨盤の歪み
脚を組む癖や姿勢が悪かったり、出産などで骨盤が歪んでしまっていると、お尻の筋肉をきちんと使うことができません。
骨盤の歪みはお尻が垂れる原因になるだけでなく、血液やリンパの流れが悪くなることで老廃物が排出されずに体内に蓄積され、それが脂肪へと変わってしまい下半身太りにつながります💦
③姿勢が悪い
意外かもしれませんが、実はお尻の形と姿勢には深い関係があります。
猫背や頬杖をつくなどの前傾姿勢は、骨盤が後ろに傾いてしまいます。
そして、お尻が垂れる原因になります。
また、お尻の筋肉がきちんと使われず衰えてしまい、それも垂れ尻の原因となります。
④座っている時間が長い
デスクワークなど、長時間座りっぱなしの生活を続けていると、股関節や脚の付け根(そけい部)が硬くなって血液やリンパの流れが悪い状態に。
その結果、お尻の血行も悪くなってしまいます。
血行が悪くなると老廃物が排出されずに体内に蓄積され、それが脂肪へと変わってしいます💦
30代・40代の垂れ尻の原因が分かったところで、早速、美尻を作る『立ち方』『座り方』『歩き方』についてご紹介していきます😊
美尻を作る『立ち方』『座り方』『歩き方』
冒頭でもお話した通り、垂れ尻の主な原因の一つは『骨盤の歪み』です。
ですから、正しい「立ち方」「座り方」「歩き方」を意識して、骨盤の歪みや姿勢の悪さを整えることがヒップアップに繋がります。
①美尻を作る『立ち方』
姿勢が悪いと骨盤が広がり、垂れ尻になる大きな原因に。
正しい姿勢とは、横から見たときに耳・肩・腰・くるぶしのラインが一直線になっていることです。
壁に後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。
手の平がちょうど差し入れられる程度の隙間なら正しい姿勢です。
肛門を締めながら立つと、正しい姿勢に整いやすくなります。
難しいと感じる方は肛門を締めるときに、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすいですよ☺
また、垂れ尻の人は足の小指に重心がかかりがち。
脚の足の親指・小指・かかとの3点できちんと立つことを意識しましょう。
わたしはこの立ち方を意識することで、O脚もかなり改善されました!
立ち方を改善することで、美尻だけでなく美脚も手にいれられるかも♡
②美尻を作る『座り方』
椅子に座る時に座面に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかったりしていませんか??
横座り(お姉さん座り)や両膝を広げてお尻を床につけるぺたんこ座りも、骨盤の歪みを招いてお尻が垂れてしまいます。
わたしが行っている、骨盤を立てる(骨盤が正しい位置にある)椅子の座り方のポイントは以下の2つです。
1.椅子に深く座る
「前かがみで、お尻を椅子の一番後ろまでグイッと引いてから座る」
このように座ってから体を起こすと、背もたれに支えられて骨盤が立つので、骨盤の上にある背骨もまっすぐ伸びます。
そのため、いい姿勢を保ちやすくなります。
※この場合、背もたれが直角であることが重要です。
2.肩と膝は左右水平を意識する
肩と膝が左右水平になっている姿勢は、骨盤が正しいにあります。
肘をついたり、脚を組んだりはNGです。
また、長時間座りっぱなしの生活を続けていると、股関節や脚の付け根(そけい部)が硬くなって血液やリンパの流れが悪い状態に。
その結果、お尻や脚に脂肪が蓄積されてしまいます😱
そこで、わたしはトイレに立つ度に、お尻全体を手の平で擦る ⇒ ゆっくり揉みほぐす ⇒ 最後はお尻全体をこぶしで軽く叩くといった、簡単なマッサージをしています。
それと、職場などではちょっとやりにくいポーズですが、足裏を床にぴったりとつけ、足を開いてしゃがむ、いわゆる『ヤンキー座り』もお尻のコリをほぐして血流を良くするのに効果的です。
ヤンキー座りをして、そのまま30秒キープするだけです。
おしりや股関節の筋肉が伸びるように意識して行いましょう♡
③美尻を作る『歩き方』
『正しい歩き方』を意識して歩くと、お尻の筋肉をしっかりと使うようになりヒップアップの効果が出やすいです。
それだけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉も上手く使えるようになるので、ほっそり美脚にも効果が✨
美尻のための歩き方のポイントは以下の5つです。
意識して歩いてみてくださいね☺
1. 正しい姿勢
2. 重心はうしろ
3. 歩幅を大きく
4. かかとから着地
5. 自分の歩き方をチェック
1. 正しい姿勢
正しい歩き方をするにはまず、正しい姿勢が重要です。
『美尻のための立ち方』でお伝えしたように、壁に後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、その姿勢を保ちながら一歩目を踏み出します。
2. 重心は後ろ
歩く時に重心が前にあると、猫背になったり、前傾姿勢の歩き方になってしまいます。
前傾姿勢の歩き方は、おへそが下を向いています。
そのおへそを『水平』に起こしましょう。
そうすると、重心が自分で思うよりも少し後ろぎみにかかると思います。
そこが正しい重心の位置です。
3. 歩幅を大きく
脚の後ろ側(ふくらはぎや太ももの裏側)を意識して歩くようにすると、ふくらはぎや太ももはもちろん、お尻の筋肉をしっかりと使うようになります。
そのため、ヒップアップやほっそり美脚にも効果を発揮します。
4. かかとから着地
「かかとから着地し、つま先で蹴り上げる」これが重要です!!
これを意識すると、脚の裏に自然に力が入るため脚運びもスムーズになります。
かかとできちんと着地することでヒップアップ&美脚につながります❤
5.自分の歩き方をチェック
少し恥ずかしいのですが、ショーウィンドーなどに映る自分の歩く姿をチェックするようにしています。
その時のチェックポイントは、歩いている時の姿勢、目線、歩幅。
自分が正しい歩き方が出来ているか、客観的に見てみることも大切です👍
私はこの5つのポイントを意識して、毎日1時間ほどウォーキングをしています。
ウォーキングのための、まとまった時間がなかなか取れないという方は、1日の中の合計で40分は歩くとか、1時間は歩くというふうに目標を決めるのも良いと思います。
『歩数計』を使ったり、歩数計のスマホアプリも便利ですよ。
私はウオーキングの効果をアップさせる『ボディメイク スパッツ』を愛用しています。
『ボディメイク スパッツ』については、こちらの記事で詳しくご紹介していますので、ご興味がありましたらチェックしてみてくださいね♡
美尻を作る『筋トレ』
キュッと上がった魅力的な美尻を作るには、筋トレももちろん重要です。
私はジムなどに通っているわけではなく、家で出来るトレーニングをしています♡
いつも参考にしている筋トレの動画をご紹介しますね!
お尻だけでなく、太ももにも効きますよ。
スクワットなどは無く、寝ながらできるので膝が痛い方にもおすすめです。
私はこれを出来る限り、毎日行っています。
お忙しい方は出来る範囲で♡
継続することが何より大切です😊
【スクワット不要!7分間トレ】ご自宅で寝ながら静かにできる!美尻(ヒップアップ)エクササイズ
週に3~4回ほど、もう少し強度の強いトレーニングもプラスして行っています。
更に効果を高めたい方は、こちらも♡
【自宅で簡単.自重でできる】垂れ下がったお尻(ピーマン尻)”撃退” ヒップアップに効果的な大臀筋、中臀筋、ハムストリング トレーニング5選
引き締まった『メリハリボディ』を目指す人へ!おすすめサプリ
引き締まった女性らしいメリハリボディ、憧れますよね✨
そんな憧れのメリハリボディを叶えてくれる『筋トレサポート サプリメント』を、こちらの記事でご紹介しています。
良かったらチェックしてみてくださいね😊
最後に
美尻は誰でも作ることができますし、いくつになっても正しく取り組めば素敵なお尻を手に入れられます🍑
ここでご紹介した美尻トレーニングは、すぐにでも始められるものばかりです👍
最近お尻が気になるという方は、是非毎日の生活の中に取り入れてみてくださいね。
一緒にキュッとあがった、カッコイイお尻を目指して頑張りましょう!
最後まで読んでくださって、ありがとうございました!
少しでも参考になれば嬉しいです❤
『おすすめの記事』