【30代・40代のヒップアップ】脱！垂れ尻 簡単ヒップアップトレーニング3選
こんにちは、かおりです♡
最近、ヒップアップトレーニングの本を良く見かけます。
キュッと上がった、かっこいいお尻を目指している方が増えているんですね。
しかし、自分のお尻に自信が無いと言う人が多いのが現実。
特に30代・40代に多いお悩みが垂れ尻です。
30代・40代の垂れ尻の主な原因の一つは『加齢による筋肉の衰え』。
筋肉の衰えによってお尻が支えられなくなり、垂れてしまうのです。
加齢による筋肉の衰えなら、どうにも出来ないのでは？と思ったあなた😊
大丈夫です！
筋肉を鍛えることは、何歳になっても出来ますよ♡
お尻の筋肉について
お尻には3つの筋肉があります。
1.大臀筋（だいでんきん）
2.中臀筋（ちゅうでんきん）
3.凱旋筋群（がいせんきんぐん）
1.大臀筋（だいでんきん）
立体的なお尻を作るのに不可欠な筋肉
2.中臀筋（ちゅうでんきん）
大臀筋を下から支え、ヒップのメリハリを作る
3.凱旋筋群（がいせんきんぐん）
お尻を内側に縮める役割。
ここが弱くなると、お尻が平らになり垂れる
この、大臀筋と中臀筋をしっかり鍛えてあげると、バランスの整った綺麗なお尻になります。
反対に、加齢や運動不足などによってこれらの筋肉が衰えてしまうと、お尻が垂れてしまったり、平らになってしまったりするのです。
また、お尻が上がると脚長効果も！『垂れたお尻が１cm上がると、脚が３cm長く見える』とも言われるほどで、スタイルが全然違って見えますよ♡
簡単ヒップアップトレーニング《3選》
では、早速ヒップアップトレーニング3選をご紹介していきますね！
今回ご紹介するトレーニングはお家で簡単に出来るものばかりですよ👍
ヒップリフト
1．膝を立てて仰向けに寝そべる
2．両手は手の平を下にして、身体の横に置く
3．息を吐きながら、腰を持ち上げる
身体が一直線になることを意識しましょう。
4. 腰を持ち上げたら、一旦停止する
5. 息を吸いながら、ゆっくりと下ろす
1～5を繰り返し行います。
20回×3セットを目標に行ってください。
ヒップアブダクション
1. 横向きに寝そべり、肘を方の真下に置く
2. 下側になっている脚の膝を後ろに90度に曲げる
3. 息を吐きながら上の脚を上げる
お尻のサイドが窮屈に感じるところまで脚を上げます
4. 息を吸いながら、ゆっくりと下ろす
1～4を繰り返し行い、反対側も同様に行う。
片脚20回×3セット
キックバック
お尻の筋肉の中で最も大きな「大殿筋」を動かすエクササイズ。脚を上げるのではなく、お尻の筋肉をギューッと縮めるのを意識することで、全体が引き締まって、位置もグッと上がる！
1. 両ひじと両ひざをついてよつんばいになる
このとき、おなかにしっかり力を入れておき、体重を少し前にかける。
2. 脚を後ろに上げる
おなかに力を入れたまま、お尻の筋肉を縮めるのを意識して脚を後ろに上げます。
腰が反らないように注意してください。
1～2を繰り返し行い、反対側も同様に行う。
左右20回×2セット
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良かったらチェックしてみてくださいね😊
まとめ
美尻は誰でも作ることができますし、いくつになっても正しく取り組めば素敵なお尻を手に入れられます🍑
ここでご紹介した美尻トレーニングは、簡単で、すぐにでも始められるものばかりです👍
少しずつでも良いので、継続して行うことで筋力をアップし、上向きヒップに近づけることが出来ますよ。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです♡
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