【30代・40代の美容】足のむくみ、予防と解消の完全版！！美脚の持ち主がやっていること
こんにちは、かおりです♪
夕方になるとむくんで脚がパンパンでだるいし靴もキツイ・・・
そんなお悩みをお持ちの方、女性には多いのではないでしょうか。
わたしもそのひとりでした。
朝と夜では別人の脚のようになっていたり、靴だけでなく穿いているボトムス（特にスキニージーンズ💦）さえ窮屈でパツパツになってしまうほど。
むくんでいると脚が太く見えてしまうだけでなく、とにかく重だるくてツライですよね・・・
もう、なんとかしたい😢
そこで自分の生活習慣を見直し、むくみの原因になっていそうなことを洗い出し、無理のない、ストレスのかからない範囲でそのNG習慣の改善を始めました。
初めてみると徐々にむくみにくくなり、脚がスッキリして、細くなったと感じることができました。
それに脚だけでなく、顔もむくみが取れて、以前よりスッキリ小顔になったんです😲
ここでは、わたしが長年無意識にやっていしまってたNG習慣とその理由、そして改善方法をご紹介していきたいと思います。
みなさんの生活習慣は大丈夫ですか！？
目次
１．なんでむくむの？？脚のむくみの原因
接客などの立ち仕事で立ちっぱなし、またはデスクワークで座りっぱなしなど、
長時間同じ姿勢でいることが多いと脚がむくんでしまいますよね。
そもそも、それはなぜでしょうか？
通常、脚の筋肉（特にふくらはぎ）が血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
しかし同じ姿勢が長く続くとふくらはぎの動きが少なくなり、筋肉の収縮作業によるポンプの機能が低下。
その結果、心臓に向かって流れる血液が停滞してしまいます。
このように血液やリンパ液の循環が悪くなると、血管から水分が多く流れ出して皮膚の下に水分が溜まってしまい、それがむくみの原因となります。
では、全身の中でも脚が特にむくみやすいのはなぜでしょうか？
脚は心臓から遠いため、血液の流れが悪くなりやすい場所だからです。
その上、脚のリンパの流れは下から上への一方通行。
ということは、重力に逆らって流れています。
そのため巡りが滞りやすいので、むくみやすいのです。
また、運動不足や、中高年になって脚の筋力が低下した場合にも、むくみが起こりやすくなります。
上記にもあるように、通常、脚の血液は筋力の力によってポンプのように押し出され、心臓に戻ります。
しかしそのポンプの役割を果たすはずの筋力が弱いとその機能が低下し、結果、働きが鈍くなるため血流が悪くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなってむくんでしまうのです。
男性に比べて女性の方がむくみやすいもの、女性の方が男性に比べて筋肉量が少ないからです。
それ以外にも、疲れがたまってしまったときや、睡眠不足、塩分の取りすぎ、冷え、過度なダイエット、ホルモンバランスの影響などでもむくみやすくなります。
こういった脚のむくみも、ひと晩寝て治まる程度ならあまり心配はないそうですが、中には病気が原因となって出るむくみもあるそうです。
痛みを伴うむくみや、なかなか治らない場合にはお医者さんに相談してみてくださいね。
２．あなたもやっていませんか？？6つのNG習慣
６つのNG習慣
① 湯舟に浸からずシャワーだけで済ませることが多い
② 運動をする習慣がない
③ 仕事で立ちっぱなし又は座りっぱなし
④ コーヒー・緑茶・アルコールをよく飲む
⑤ 塩分の多いもの・味の濃いものが大好き
⑥ 薄着・素足で過ごすことが多い
３．NG習慣、その理由と改善方法
①湯舟に浸からずシャワーだけで済ませることが多い
忙しい女性にはこういう方が多いかもしれませんが、健康や美容のことも考えるとやはり、なるべく毎日湯舟につかるのがおすすめです。
シャワーだけで済ませるのは体を冷やし、血流を悪くする原因ともなってしまうのです。「冷え」もむくみの大きな原因の一つです。
湯舟につかると水圧の効果で血流が促進し、血液やリンパの流れも良くなり、その結果むくみの軽減に繋がります。
湯舟に毎日つかるようになってから、むくみを次の日に残さなくなっただけでなく、
身体が温められて血流がよくなるせいか、肩こりや肌荒れも良くなりました。
とはいえ、時には湯舟に浸かれない日だってありますよね。
そんな時は手軽にできる手浴や足浴をおすすめします。
やり方は簡単！！5分ほどの短時間でもOK！
洗面器やバケツに40度～43度くらいのお湯を張り、手又は足を入れるだけ。
手なら5～10分、足なら5～20分が目安です。
これだけでも随分身体がぽかぽかしてきますが、
わたしはここに柚子のエッセンシャルオイルを1滴垂らします。
柚子のエッセンシャルオイルは体を温め血行を良くする作用があります。
みなさんもご存知の通りの爽やかで懐かしい、ほっとする印象の香りです。
この香りには「気持ちを前向きにさせる」「イライラを落ち着かせ穏やかにする」といった心への効果も期待できます。
※柚子のエッセンシャルオイルは、お肌の弱い方や妊娠初期・分娩前後の方の使用は控えてくださいね。
お風呂の後のマッサージもむくみ撃退に効果的。
ボディクリームでマッサージをすれば、保湿も出来て一石二鳥ですね！
②運動をする習慣がない
むくみの原因は筋力の働きが低下していることも原因の一つでしたね。
通常脚の血液は筋肉の力によってポンプのように押し出され、心臓に戻ります。
しかしそのポンプの役割を果たすはずの筋力が弱いとその機能が低下し、結果、働きが鈍くなるため血流が悪くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなってむくんでしまうのです。
わたしは運動をしたり、身体を動かす習慣が無かったのですが、むくみ改善と、下半身痩せも兼ねて下記のことを出来る範囲で毎日実践しました。
ジムに通ったりもせず、どなたにでも出来る簡単な内容ですよ✨
① １日トータルで40分以上歩く
② 脚痩せエクササイズ
寝たままラク～に脚やせ！ 寝ながら簡単に美脚になる #259
「ウォーキング」と「脚痩せエクササイズ」を続けていくうちに徐々にむくみにくくなり、１ヶ月程で脚がスッキリして細くなったと感じることができました。
太ももの間にも隙間が出来たのです！！
もともと下半身が太いことが悩みだったので、これはとても嬉しかったです！
それに脚だけでなく、顔もむくみが取れて以前よりも、スッキリ小顔になりましました。
食事制限は特にしていませんでしたが、1ヶ月で1.5㎏ほど体重も減りました。
初めは少し苦痛さえ感じていたウォーキングやエクササイズも、慣れてきたり、効果を実感できるようになってからはどんどん楽しくなっていきました。
朝のウォーキング中にすれ違う方々とご挨拶を交わしてなんだかほっこりしたり、身体も丈夫になり、心も安定して健やかになった気もします。
③仕事で立ちっぱなし又は座りっぱなし
仕事が終わるといつも脚がパンパンで靴やブーツがキツイ。
むくんでいると脚が太く見えてしまうし、とにかく重くてだるくてツライ毎日でした・・・
でも、立ち仕事で立ちっぱなしだから仕方ない・・・とか、デスクワークで座りっぱなしなんだから仕方ないと諦め気味の方も多いのではないでしょうか。
でも、まだ諦めないでくださいね！！
同じ姿勢を長時間続けているとむくんでしまう原因は、脚の筋肉の動きが少なくなり、筋肉の収縮作用によるポンプの機能が低下して心臓に血液が戻りにくくなり、それが停滞してしまうから。
筋肉を長時間動かさないでいるから、血行が悪くなってむくんでしまうということがわかりました。
だったらお仕事中も、スキマ時間やトイレに行くときの時間などを使って意識的に脚を動かすことにしてみました。
座ったままできる簡単足首ストレッチ
1. 脚を浮かせて真っ直ぐに伸ばします。
2. つま先を伸ばすようにグーッと力を入れます。
ふくらはぎが突っ張る感じや伸びる感じがしていればOKです。
その状態で5秒間キープ。
3. 次につま先をグーッと手前に引き寄せるように力を入れます。これも5秒間行います。
4. この動作を繰り返します。
5. 一度脚を下ろして、また1～3を3回ずつ繰り返しましょう。
このストレッチは足首を動かすことで、ふくらはぎとすねの筋肉を伸ばしたり縮めたりして血液の循環を良くしてむくみの改善に効果が期待できます。
とっても簡単ですし、ふくらはぎを伸ばすと気持ちが良いので毎日続けています♪
スキマ時間やトイレに行った際に！かかとの上げ下げ &屈伸で簡単ストレッチ
①. つま先立ちでかかとの上げ下げ
1. 両足を揃えてかかとを上げつま先立ちになります。
2. ふくらはぎが突っ張る感じや伸びている感じがしていればOKです。
その姿勢を5秒間 キープして元に戻します。
3. この動作を10回ほど繰り返します。
このストレッチは足首を動かすことで、ふくらはぎとすねの筋肉を伸ばしたり縮めたりして血液の循環を良くしてむくみの改善に効果が期待できます。
②. 屈伸屈伸運動
1. 膝に手を添え、ゆっくりと膝を曲げて深くしゃがみ込みます。
2. 一番沈んだところで3～5回ほど軽く弾みをつけてから元の姿勢に戻します。
3. この動作を10回ほど繰り返します。
※かかとの上げ下げも屈伸運動も、出来ればフラットシューズやスニーカーで行うのがおすすめです。
ハイヒールでお仕事をしている方は、ストレッチを行う際は十分気を付けてくださいね。
④アルコール・コーヒーをよく飲む
アルコール
アルコールは利尿作用が強く、また末梢の血管を拡張させ発汗を促すため体内の水分が失われ脱水症状となり、血液の濃度が高くなります。
血液ドロドロの状態です。
そうなると体は危険を感じ、それを回避するために血管内に水分を取り込んで血液の濃度を低くしようとします。
この時に取り込んだ水分がむくみの原因となります。
わたしはお酒が好きで、晩酌も毎日の楽しみの一つでしたが、それを家ではなるべく飲まないようにしました。
でも、たまには友人や家族とお酒を楽しみたいし、お付き合いもありますよね。
そういった飲み会などの前「これからお酒で水分たくさん摂るから今は水分は控えておこう」とか「1杯目のビールのために、のどカラカラにしておこう♪」
などとと考えたりしませんか？
でも、むくみを抑えたいならそれはNGなんです。
アルコールを飲むと利尿作用や発汗作用で、体から多くの水分が出てしまいます。
しかしアルコールを分解するには大量の水分を必要とします。
なのでお酒を飲む前に、コップ1杯程度のお水を飲むようにするのがおすすめです。
（お茶やコーヒーは利尿作用が強いので避けて、お水にしています。）
また、お酒を飲んでいる最中もお水をいただいて、お酒とお水を交互に飲むようにしています。
これだけでも、翌朝のむくみは違います。
二日酔いになることも減りましたよ♡
コーヒー
コーヒーや緑茶などはカフェインを含み、これもまた利尿作用がとても強いため、たくさん飲みすぎてしまうとアルコールと同様、体から水分が必要以上に排出されてしまい、むくみにつながることがあります。
そこで、1日5～6杯飲んでいたコーヒーを朝の1杯と昼食後の1杯にして、あとはハーブティーを飲むことにしました。
最初はコーヒーに比べてなんとなく物足りなかったハーブティーでしたが、慣れてくるとその優しい味と香りに癒されるし、効果効能を考えて自分でブレンドをするなど楽しくなりました。
主に飲んでいるのは、血液の循環を促してリンパの滞りを除去してむくみに効果が期待できる「マリーゴールド」そして身体の冷えにも効くと言われる「カモミール」と「ルイボス」です。
特にルイボスティーは、女性にとてもおすすめのお茶です。
代謝を高めて、むくみの対策や冷え性、便秘の改善に役立つだけでなく、身体をサビつかせるといわれる活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジングに効果が期待できます。
健康や美容に気を使っている方の味方として、最近では多くの方が注目しているお茶ですよ☺
ルイボスティーについては、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
ハーブティーはすぐに効果が出るものではありませんが、飲み続けているうちに「あれ？そういえば最近むくみにくいし、全然手足の先が冷たくないな」と感じるようになります♪
冷えを解消するということは血液循環がよくなり、むくみにくくなるということ。
この美容に大敵の「冷え」は女性の70％の方が悩まされているとも聞きます。
⑤味の濃いもの・塩分の多いものが大好き
お料理をされる方などはよくご存じかと思いますが、味の濃いものは塩分を多く含んでいることが多いです。
味の濃いもの、塩分の多い食べ物も摂りすぎるとむくみの原因となります。
理由は塩分には水分を抱え込む性質があるため、余分な水分をうまく排出できなくなり、それを体内に溜めてしまうからです。
塩分が多い主な食品をあげてみました。
この中にはわたしの好物がたくさんありました・・・😢
わたしと同じように、ラーメンやお寿司やパンが大好きな方は要注意です。
1食分の塩分の目安量は２～３gと言われています。
【主な料理と食品の塩分量】
◆ラーメン1杯 6～8g
◆うどん1杯 4～5g
◆握り寿司1人前（醤油込み）5g
◆塩鮭1切れ 3.5g
◆カレーライス1人前 3.3g
◆みそ汁 1.5g
◆たくあん5切れ(30g）1.3g
◆食パン6枚切り1枚 0.8g
◆スライスチーズ1枚 0.5g
対策としてはまず、コンビニごはんや外食・加工食品はなるべく避けるようにしました。
大好きな濃厚ラーメンのおつゆは残した方が良いのは重々承知なのですが、食べる回数を減らすことにして、たまに食べるときくらいは心行くまで飲んでもいいことにしていましたが(笑)
ちなみにラーメンのおつゆを全て残せば、2～3g減塩できるそうです！
あとは、むやみに調味料を使わないこと。
とんかつにソース、おひたしに醤油・・・そういう「調味料のちょい足し」をやめて、味を確かめながら使うようにしています。
漬物は浅漬けにしたり、お味噌汁は具沢山にして同じ味付けでも減塩できるように工夫をしています。
味の濃いものは食べ続けているうちに、舌がそれに慣れてしまう気がします。
そしてどんどん濃い味付けになっていってしまいます。
でも、舌が濃い味になれるとしたら、薄味にも慣れるはずですよね！
まさにそうでした。
ソースやお醤油のちょい足しをやめたり、旬の食材を使って素材そのものの味を楽しむように心がけてから、徐々に薄味に慣れて、物足りなさは感じなくなっていきました。
私は舌が薄味に慣れるまで、たいして時間はかかりませんでした。
1週間～10日ほどです。
味の濃いものや塩分を多く含んだお惣菜やお菓子は美味しいものが多く、つい誘惑されますが、「健康や美容のため」と思って旬の食材など素材本来の味を楽しみましょう♪
それに旬の食材は美味しくて栄養価も高く、そのうえ安く手に入るので一石二鳥。
薄味に慣れればむくみだけでなく生活習慣病の予防やダイエットにもつながりますよ♡
⑥薄着や素足で過ごすことが多い
身体の「冷え」は多くの女性が悩まされているのではないでしょうか。
その数は70％とも80％とも言われています。
冬の寒さや、夏でも冷房により身体が冷えると筋肉が硬くなり、むくみの原因となります。
筋肉が硬くなるということは、筋肉の収縮作用によるポンプの機能が低下して心臓に血液が戻りにくくなり、結果血液が滞りむくみにつながるのです。
むくみの気になる足は、特に冷えやすいですよね。
「冷えは女性の大敵！！」わかってはいても、夏はひんやりしたフローリングが好きで靴下もスリッパも履かずに過ごしたり、冷たい飲み物や食事、夜にはキンキンに冷えたビールを飲んだり、アイスについつい手が伸びてしまったり・・・
若い頃は、寒い冬も「おしゃれのためなら寒いのも我慢する・・・着ぶくれたくないから・・・」なんて経験は、わたしのみならず、心当たりのある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
忙しいから、暑いからと湯舟に浸からずシャワーですませるといった生活習慣も、冷え性を招きます。
冷え性はもともとの体質的な部分だけでなく、上記のような生活習慣のなかで冷えにさらされることの積み重ねが原因になることがあります。
また、昔に比べて現代人は冷えを感じやすくなっていると言われています。
その原因はエアコンの普及や、衣服・食生活の変化、ストレスの増大も影響しているそうです。
冷えは血行不良をおこし、むくみだけでなく様々な不調の原因にもなります。
◆肩こり・首こり
◆頭痛・眼精疲労
◆便秘・生理不順
◆腰痛・肌荒れ
むくみの改善のための冷え対策
【お風呂での冷え対策】
1.ぬるめのお湯で、身体を芯から温める
身体が冷えている時に最適な入浴法は、４０度程のぬるめのお湯に１５分～２０分ゆっくり入ることです。
額がうっすらと汗ばんできたら、カラダの芯が温まってきたサインです。
お風呂から上がってからも、せっかく温まった身体が冷えないように素早く髪を乾かし、冷たい飲み物も控えましょうね。
2.バスソルトとアロマをプラス
バスソルトを入れると血流を良くしてくれ、発汗作用もあるので冷えたカラダに効果的です。
また、塩のミネラル成分が、温まった身体を冷めにくくもしてくれます。
市販のバスソルトでも、また、天然の塩であればキッチンで使う粗塩などでもOKです。
わたしは粗塩にラベンダーや柚子やヒノキのエッセンシャルオイルを混ぜて使っています。
1回分の塩は50gを目安に、そこにエッセンシャルオイルを3滴ほど垂らして、よく混ぜるだけ❤
柚子のエッセンシャルオイルは体を温め血行を良くする作用があり、冷え性に効果が期待できます。
みなさんもご存知の通りの爽やかで懐かしい、ほっとする印象の香りです。
この香りには「気持ちを前向きにさせる」「イライラを落ち着かせ穏やかにする」といった心への効果も期待できます。
※お肌の弱い方はラベンダーなど刺激の弱いもので、1滴から始めてみてくださいね。
※刺激の強いエッセンシャルオイルは浴用に適さないので使用しないようにしてください。妊娠初期や分娩前後の方も控えてください。
※浴槽によってはバスソルトが使用できないものもありますのでお気をつけください。
【食事での冷え対策】
1.飲みものは常温かホット
わたしは食べ物・飲み物の温度に気を配るようにしています。
暑いときは、冷たい飲み物や食べ物が無性に欲しくなりますが、常温もしくは、温かいものを飲んだり食べるようにしましょう。
冷たいものはすぐに身体を冷やし、むくみにもつながります。
日頃から心がけて、温かいものを食べる、飲み物は常温のものか温かいものを摂るのがおすすめです。
2.食事には必ず汁物をプラス
身体を温めると言われる根菜たっぷりのお味噌汁やスープなど、食事の時には必ず温かい汁物を摂るようにしました。
温かい味噌汁やスープは、身体を内側からじんわり温めてくれます。
また、温かい物をゆっくり食べることは身体をリラックスさせ、自律神経のバランスも整えてくれます。
具沢山のお味噌汁やスープはそれだけで十分満足感があり、ダイエットにもつながります！
3.間食には、ドライフルーツ
なるべく間食は控えていますが、どうしても小腹がすいてしまったらおすすめなのが、身体を温めながら栄養も摂れるドライフルーツです。
わたしはナッツなどと一緒に食べています。
水分の多い食べ物や、フルーツ、白砂糖、小麦は体を冷やしやすい食品ですので注意してくださいね。
干し芋、レーズン、あんず、桃、ショウガなどは、東洋医学でも身体を温める言われています。
【ファッションでの冷え対策】
1.冷えやすい足元には靴下
足が冷えると、むくみやすくなります。
そこで靴下！！靴下は足を冷やさないようにする効果が期待できます。
でも、夏は素敵なサンダルでお出かけしたい時はもちろんありますよね。
なのでわたしは、せめて家に居る時は真夏でも、靴下かスリッパを履くようにしています。
これだけでも、夏でもあんなに冷たかった足先が随分変わりました。
靴下は5本指でくるぶしも隠れるタイプのものがおすすめです。
なお、冷え性だと寝る時もついつい靴下をはきたくなりますが、冷え性の根本原因は血行の問題なので寝る時に靴下を履くのは逆効果です。
真冬は湯たんぽを入れて足を温かくしています。
2.インナーはオールシーズン必需品
冬の寒さ対策だけでなく、夏にもインナーを着用することをおすすめします。
たくさん汗をかいてもインナーが汗を吸収してくれるので、自分の汗で身体を冷やしてしまうといったことも防げますし、丈の長めのものなら、冷えやすい下腹もカバーできます。
冬は薄手でアウターにひびかない腹巻も愛用しています♪
3.夏もカーディガンやストールを持ち歩く
真夏は室内との気温差が大きくなるので、暑い日こそ忘れずにカーディガンやストールなどの羽織るものを持って出かけるようにようにしています。
差し色になるカーディガンや、ストールなどを選べば、おしゃれを楽しみながら、身体を温めることが出来ますね。
４．むくみ予防と改善のまとめ
① .身体を冷やさないようにする。
（湯舟にに浸かる・温かいものを飲んだり食べる・インナーや靴下を着用するなどの工夫を♪）
②. 適度な運動をして筋力を衰えさせない
③. 同じ姿勢でいる時間が長いときは意識的に脚を動かす
④ .アルコールやカフェインを多く含むものはなるべく減らす
⑤ .コンビニごはんや外食・加工食品はなるべく避けて、味付けは塩分控えめで薄味に
⑥ .むくみは、各種栄養素の不足も原因の一つ
栄養が偏りがちな方におすすめの食材は、アボカド・バナナ・キウイ・ほうれん草・ かぼちゃ・パセリ・納豆、枝豆など。
意識して積極的に摂りたいですね♡
⑦ .プロの手を借りるもの一つの手
お手軽な価格で脚のむくみやセルライトのケアを体験できるコースなどが用意されているエステもあります。
みなさんご存知のエステサロン「エルセーヌ」では、500円で体験できるコースがありますよ！！
そういった機会を利用して、気軽にプロの施術を体験してみるのもおすすめです。
施術後は自分の脚ではないように見違えますよ♡
５．最後に
みなさんは過去のわたしのようなNG習慣はしていませんでしたか？？
むくみは一時的なものと思って放置しておくと、解消するのが大変になってしまいがちです。
毎日の食事や日ごろの運動での予防に加えて、お仕事中や家事のスキマ時間や休憩時間を上手に使ってストレッチを行うなど、こまめなケアもしていきたいものですね。
そして、良い習慣を取り入れてむくまない体を目指しましょう！
読んでくださって、ありがとうございました☺
少しでも参考になれば嬉しいです♡
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