【30代・40代の美容と健康】PMSを緩和する 自分で出来る心と体のケア
こんにちは、かおりです。
生理前になるとイライラしたり、気分が落ち込んだり、眠気や食欲が増すなどの症状に悩まれている女性は多いと思います。
この辛いPMS、どのように対処すれば良いのでしょうか。
こちらの記事では、以下のような疑問の答えが分かるようになっています。
良かったら読んでみてくださいね。
PMSの症状って、どんなものがあるの？
PMSの症状は人によって様々で、その種類は200以上と言われています。
また、月によって症状が変わったりもします。
PMSの代表的な症状として、以下のようなものが挙げられます。
体の症状
●のぼせ
●食欲不振・過食
●めまい
●疲れ・だるさ
●腹痛
●お腹の張り
●頭痛
●腰痛
●むくみ
●乳房の張り・痛み
●眠気・不眠
●体重増加
●肌荒れ
心の症状
●情緒不安定になる
●イライラする
●怒りっぽくなる
●憂うつになる
●不安になる
●涙もろくなる
●落ち着かない
●集中できない
●家族や身近な人に八つ当たりしてしまう
当てはまるものはありましたか？
先ほどもお話した通り、PMSの症状は人によって様々で、その種類は200以上。
もし当てはまるものが無くても、あなたが生理前に心や体に不調を感じることがあれば、それはPMSの症状かもしれません。
そもそもPMSとは？
生理が始まる3～10日くらい前から起こる不快な症状で、心や体に様々な不調が現れます。
そして、生理が始まると、不快な症状は消えてしまうのもPMSの特徴のひとつ。
PMSの原因は、実ははっきりとわかっていません。
ただ、『女性ホルモンの変動』が関係していると考えられています。
『女性ホルモン』と呼ばれるのは、卵巣から分泌される『エストロゲン（卵胞ホルモン）』と『プロゲステロン（黄体ホルモン）』の2種類があります。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
エストロゲンは受精卵のベッドとなる子宮内膜を厚くする働きをします。
また、『女性らしさを作るホルモン』として、丸みをおびた女性らしい身体を作ったり、肌の潤いやハリを保ったり、髪をツヤツヤにしたりする働きや、骨粗鬆症などの生活習慣病から身を守ったり、脳や自律神経などの働きにも関係しています。
思春期から分泌量が多くなり、20〜30歳代が最も安定。
閉経前後の更年期には急激に減少し、その変化に心や身体がついていけない場合には、心身に不調が起こるように。
プロゲステロン（黄体ホルモン）
エストロゲンが『女性らしさを作るホルモン』なのに対し、プロゲステロンは『妊娠に関わるホルモン』です。
プロゲステロンは子宮内膜を受精卵が着床しやすいように整える働きをし、妊娠の成立を助けます。
また、妊娠した場合は分泌が続き、赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を整えます。
妊娠していなければ分泌量が減少し、子宮内膜を体の外に排出させるのを助けます。
これら2種類の女性ホルモンの分泌量は約1ヵ月で変動して、排卵や月経を起こしたり、基礎体温を上下させたりします。
排卵から生理が始まるまでの期間を黄体期といいます。
（例えば月経周期が28日の女性の場合、排卵が起きるのは生理が始まる14日前です。）
この黄体期に女性ホルモンである『エストロゲン（卵胞ホルモン）』と『プロゲステロン（黄体ホルモン）』が多く分泌されるのですが、黄体気の後半になると、それらの分泌は急激に低下します。
この『女性ホルモンの変動』によって、脳内のホルモンや神経伝達物質に異常が引き起こされ、それがPMSの原因と考えられています。
また、PMSの症状を重くする原因もいくつかあります。
●ストレス
●バランスの悪い食事
●自律神経の乱れ
●体力の低下
●几帳面や完璧主義といった性格
PMSはどうすれば緩和出来るの？
PMSを緩和するためのセルフケアのポイントは以下の4つです。
①バランスの良い食事を摂ろう
②軽い運動を習慣にしよう
③アルコールやカフェインを控えよう
④ストレスを溜めないようにしよう
それぞれについて、詳しく説明していきますね。
①バランスの良い食事を摂ろう
栄養バランスが良い食事は体重増加、むくみ、乳房痛などが起こる原因となり、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
食生活ではまず、『栄養バランスが良い食事』が重要です。
中でもPMSの緩和に特におすすめの栄養素のがこちら⇩
大豆イソフラボンは『植物のエストロゲン』とも呼ばれ、女性ホルモンに似た働きをします。
豆腐、豆乳など
●ビタミンB6、カルシウム、マグネシウム
ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムはイライラや情緒不安定を和らげる働きがあります。
かつお、レバー、ナッツ類、海藻類など
●ビタミンE
私たちが喜怒哀楽を感じたり、色々な事を考えたりする時、脳内では、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど『神経伝達物質』と呼ばれるが行き交っています。
ビタミンEはその神経伝達物質の代謝に関与しています。
ブロッコリー、アーモンドなど
とはいえ、どれだけ食べれば良いのかなど具体的に良く解らないし、毎日おすすめの栄養素を含む食材で献立を考えるのも大変ですよね💦
そこで私は、朝・昼・晩の3食で出来るだけ多くの種類の食材を摂ることを意識しているのと、ご飯と味噌汁、魚料理、煮物、おひたしなどの『和食』を中心としたメニューを多く食べるようにしています。
和食は魚料理が多いので良質な脂質を摂取でき、また、イソフラボンを含む大豆食品をを摂取しやすいからというのもあります。
納豆、豆腐、味噌、醤油、きなこ…みんな大豆食品です。
大豆は調理方法も様々だから飽きにくいですよ👍
※味噌や醤油は塩分を多く含むので、塩分量に気を付けてくださいね☺
最近では、大豆イソフラボンパワーの源とも言える『エクオール』という成分も注目されています。
しかし、体内でエクオールを作れるのは、日本人女性はわずか2人に1人だけなんです。
30代・40代女性にとって頼れる成分なのに、恩恵を受けるのが難しいエクオール。
でも、サプリメントなら手軽に、そして確実に摂取できます♡
②軽い運動を習慣にしよう
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は気分転換になり、代謝も促されるのでPMSの緩和におすすめです。
朝の光は、ホルモンバランスにも影響する『自律神経』を整えるのに良い作用をもたらすので、朝日を浴びながらの有酸素運動は特におすすめですよ！
日頃運動をしていない方や体調の悪い時は無理をする必要はありません😊
ご自分の体調に合わせて行いましょう。
大切なのは、続けることです♡
気軽に出来て、楽しめるものを習慣にしましょう！
わたしが参考にしているストレッチの動画をご紹介します。
よかったら行ってみてくださいね。
③アルコールやカフェインを控えよう
アルコールやカフェインはイライラ・緊張感・むくみなどを高める原因になるため、PMSの症状を悪化させる可能性があるので注意が必要です。
また、かねてからPMSとアルコール摂取には関連性があるのでは？と考えられていました。
そこで研究者達が調査を行ったところ、飲酒によりPMSのリスクが45％増加することや、過度の飲酒によりPMSのリスクが79％増加するなど、関連性が認められたと報告されています。
コーヒーや紅茶の代わりに、ハーブティーがおすすめですよ。
ハーブ専門店『エンハーブ』で人気の『女性リズムを笑顔に過ごしたい時に』という名前のハーブティーは、多くの女性が抱える悩みに答えるお茶として開発され、女性ホルモンのバランスを整える９種のハーブがブレンドされています。
もちろんカフェインフリー・添加物フリー・砂糖フリーです。
とても飲みやすい味のハーブティーです♡
④ストレスを溜めないようにしよう
ストレスもPMSの症状を強気してしまう要因です。
特にPMSの症状が出やすい期間は、いつも以上にリラックスと休息を心がけましょう。
心が疲れてしまったら、趣味を楽しんだり、アロマテラピーなどを取り入れたりするのもおすすめ。
意識的にリラックス出来る時間を作りましょう。
アロマテラピーとは『芳香療法』と訳される自然療法で、ハーブなどの芳香植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）を使って健康や美容に役立てる事です🌿
その目的は、芳香成分を身体に取り入れることで、リラックスしたり、心や体調の乱れを整えること。
最近では病院や鍼灸治療院などでも、アロマテラピーを取り入れる所が増えています。
女性ホルモンのバランスを整える作用を持つエッセンシャルオイルもあり、代表的なものは『クラリセージ』や『ジャスミン』。
これらは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た作用を持っています。
他にも『ローズ・オットー』』ゼラニウム（ローズゼラニウム）』『サンダルウッド』『パチュリ』などがおすすめですよ。
わたしは元々よい香りが好きで、それが高じてアロマテラピーの資格なども持っています。
毎日部屋で香りを焚いて芳香浴をしたり、アロマバスを楽しんだり、好きな香りでクリームなどを作ったりもします。
アロマテラピーの中でも『芳香浴』は基本的な楽しみ方で、手軽に試すことが出来ますよ。
芳香浴は香りを嗅ぐことで成分を身体に取り入れます。
香りを部屋に拡散する為のアロマディフューザーなどが無くても、エッセンシャルオイルをハンカチやハンドタオルに1～2滴落とし、鼻に近づけて深呼吸するだけでも効果が期待できます🌿
※エッセンシャルオイルがついた部分が直接肌に触れないように注意してください。
また、質の良い睡眠をとることも大切です。
睡眠の質を上げる方法は、こちらの記事で詳しくご紹介しています⭐🌛
まとめ
PMSを緩和するポイントはこちらでした。
①バランスの良い食事
②軽い運動を習慣
③アルコールやカフェインを控える
④ストレスを溜めないようにする
しかし、症状が重い場合はセルフケアだけに頼らず、婦人科に相談して低用量ピルや漢方薬を処方してもらったり、心の症状がとても辛いときは心療内科や精神科医にも相談してみてください。
我慢せずに、受診することが大切です♡
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
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