【30代・40代のダイエット】生理前の食欲、一体なぜ！？その原因と対策
こんにちは、かおりです♪
生理前になると襲ってくる、恐ろしいほどの食欲…。
「せっかくダイエットを頑張っているのに、食欲が抑えられない💦」
「甘いものを食べ過ぎて、肌荒れやニキビが💦」なんてこと、ありませんか？
抑えようのないあの食欲は、一体なぜなのでしょうか。
アラサー・アラフォーのカラダは、悲しいことに『太りやすくて、痩せにくい』もの。
出来るものなら、あの異常な食欲は抑えたいですよね。
そんなあなたに、ここでは生理前に食欲が爆発してしまう理由と、それを抑える方法をご紹介していきます❤
生理前のすごい食欲の理由は、身体が脂肪や糖分を蓄えようとしているから
生理前は、女性ホルモンのひとつである『黄体ホルモン（プロゲステロン）』が妊娠に備えて活発になる時期。
そのとき私たちの身体は、脂肪や栄養、水分や糖分を蓄えようと働き始めるんです。
その作用の影響で「とにかく何か食べたい」「いくら食べても満腹感を感じない」「何か食べないと落ち着かない」という感覚になり、普段より食欲が旺盛になってしまいます。
でも、誰だって体重の増加は避けたいもの。
普段ダイエットを頑張っているあなたなら、なおさらですよね。
では、ここからは早速、食欲を抑える方法をご紹介していきますね！
食欲を抑える方法、注目したのは『血糖値』と『セロトニン』
食欲が増加してしまう理由を調べてみて、食欲を抑える方法として注目したのが『血糖値』と『セロトニン』です。
それぞれを詳しくご紹介していきます。
食欲を抑える方法 1. 血糖値の乱高下を防ぐ
生理前の時期の『炭水化物のドカ食い』や『無性に食べたくなる甘いもの』は、血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が急激に上昇すると、膵臓はこれを早く下げようとして大量のインスリンを分泌し、その結果、今度は血糖値が急降下します。
血糖値の低下は空腹感を招くので、更なる大食いの原因になり、負のスパイラルに陥ります💦
また、急上昇した血糖値を下げる為に大量に分泌されるインスリンには「血中の糖分を脂肪に変えて体に貯め込む」という働きがあるため、太りやすくもなるのです。
先ほども言いましたが、血糖値の低下は空腹感を招きます。
言い換えれば、わたしたちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるとき。
ということは、血糖値を急上昇させなければ、急激に下がるすることもないので、ドカ食いをしてしまったり、無性に甘いものが食べたくなるということも無くなりますよね！
では、どうすれば血糖値の急上昇を防げるのでしょうか。
それは以下の3つが挙げられます。
①1日3食（朝・昼・夕）をきちんと食べる
②ゆっくり時間をかけて食べる
③野菜を最初に食べる
①1日3食（朝・昼・夕）きちんと食べる
空腹の時間が長いと、血糖値はどんどん低下してしまいます。
血糖値を急上昇させない食べ方は、１日３食（朝、昼、夕）が基本です。
②ゆっくり時間をかけて食べる
血糖値が上昇するスピードは、食べ方も深く関係します。
例えば同じ量の糖質でも、短時間で摂取するほど血糖値上昇のスピードは早くなります。
お腹が空いているからといって、いきなりご飯をかきこんだり、よく噛まずに飲み込んでしまうなど、そのような『早食い』は血糖値を急上昇させ、インスリンを大量に分泌させる結果に。
また、早食いはすぐに空腹感を感じたり、インスリンが持つ『血液中の糖分を脂肪に変えて、体に貯め込む』という働きによって、肥満の原因にもなってしまいます。
③野菜を最初に食べる
空腹の状態からいきなりご飯やパン、甘いものなど、糖質の多い食べ物をたくさん摂ってしまうと、血糖値は一気に急上昇してしまいます。
そこで、糖の消化・吸収を遅らせる作用がある『食物繊維』が豊富な、野菜や海藻類を最初に食べましょう！
食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防ぐ作用もありますよ。
おすすめの食べる順番
食物繊維を豊富に含む野菜など
⇩
汁物
⇩
肉や魚などのたんぱく質
⇩
ご飯などの炭水化物
食欲を抑える方法 2. セロトニンを増やす
私たちがリラックスや安心感、幸福感を感じるとき、脳の中で働いているのが『セロトニン』です。
別名『幸せホルモン』とも呼ばれています❤
セロトニンは、精神の安定、感情や気分のコントロールと深く関わっていて、意欲や満腹感などを伝える神経伝達物質。
喜びや快楽を伝える物質（ドーパミン）や、怒りや恐怖などを伝える物質（ノルアドレナリン）などが暴走するのを防ぎ、食欲を抑える働きもあるんです✨
しかし、生理前になると黄体ホルモンの作用によって、この『セロトニン』は減少してしまいます。
セロトニンが減少するとイライラしたり、甘いものなどへの欲求が高まりやすいと言われています。
でも、甘いものを食べてもセロトニンの分泌が増えるのは一時的なこと。
では、セロトニンの分泌を増やして食欲を適正に保つためには、どうしたら良いのでしょうか。
セロトニンの分泌を増やす方法は、以下の3つがおすすめです。
①日光を浴びる
②腸内環境を整える
③「セロトニンの素」を食べ物から摂る
①日光を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌のスイッチに切り替わると言われています。
朝起きたらカーテンを開け、明るい光を部屋に入れましょう🌞
②腸内環境を整える
実はなんと、セロトニンの約90%は腸内で作られ、そこから脳に運ばれているのです！
人間は頭でものを考えるので、リラックスや安心感、幸福感を感じるセロトニンも脳で作られていると思っていましたが、90%も腸で作られていたとは、びっくりです！
そして、セロトニンの生成に深く関わっているのが、ビフィズス菌、乳酸菌といった善玉菌や、悪玉菌などの『腸内細菌』です。
食べ物から摂取したアミノ酸の一種「トリプトファン」などを原料として、腸内細菌の働きにより『セロトニンの素』が作られます。
その、セロトニンの素が脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや安心感といった幸せな感情を発生させるのです。
腸内細菌のバランスが良く、腸内環境が整っていれば、十分な量の『セロトニンの素』が作られ脳へと送られるため、精神状態が安定します。
ストレスを感じにくくなり、ストレスに対抗できる力も高まり、その結果、食欲の増進も抑えられるのです。 
腸内環境の整え方については、こちらで詳しくご紹介していますので、良かったら読んでみてくださいね😊
腸内細菌のバランスや、腸内環境を整えるサプリメントを使うのも、手軽でおすすめですよ👍
③「セロトニンの素」を食べ物から摂る
『セロトニンの素』の材料になるのが、『ビタミンB6』、『炭水化物』、そして、必須アミノ酸の『トリプトファン』です。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
特にバナナは、セロトニンを作るのに必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つをすべて含んだ優秀な食べ物で、効率的にセロトニンを作ることができます🍌
イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにもおすすめですよ😊
最後に
いかがでしたか😊？
生理前の食欲は女性ホルモンが深く関係していて、自分でどうにかするのはなかなか難しいもの。
でも、ここで紹介した食欲を抑える方法は、手軽にすぐ始められるものばかりなので、生活の中に取り入れられることから是非、試してみてくださいね。
そして、生理前はあまりダイエットに対して神経質になりすぎないことも、食欲と上手に付き合う方法かもしれませんね❤
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです♪
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