30代・40代のダイエットは、『糖質ちょっとオフ』がキレイに痩せる秘訣！
こんにちは、かおりです♡
様々なダイエット方法がある中で、ここ何年か流行している『糖質オフダイエット』。
挑戦した方、また、現在挑戦中の方も多いのではないでしょうか。
『糖質オフダイエット』とは
ご飯やパンなどの炭水化物や、お菓子などに含まれる『糖質』を 摂取しないダイエット
でも、糖質オフダイエットは「挫折してしまった…」という声が多いのも事実。
その理由は『痩せてもすぐにリバウンドしてしまう』『長続きしない』など。
実は、私もその一人💦
私の場合は、『長続きしない』が挫折の理由でした。
炭水化物を完全に抜いた所、最初は週に1kgペースで体重が落ちました。
でも、約1ヶ月でギブアップ。
その最大の理由は、お米やパン、パスタ、甘いものが食べたくて食べたくて、イライラするようになったこと。
糖質オフダイエットを行うまでは、甘いものは自分でコントロールできていました。
でも、それが出来なくなり、我慢の限界で、ダイエット中にも関わらずお菓子を暴食してしまうなんてことも。
その他にも、外食の際に食べられるものが少ない、便秘になったなどの理由でやめてしまいました。
最初、週に1kgペースで体重が落ちた理由も、実は身体から水分が抜けているだけで、本当に減らしたい体脂肪が減っているわけではないとのことを後から知りました。
そんな、糖質オフダイエットに挫折した私がおすすめするのが、『糖質“ちょっと”オフダイエット』！！
これは特に、30代・40代におすすめです✨
『糖質“ちょっと”オフダイエット』について説明する前に、まずは『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』について、そのメカニズムを簡単に説明させてくださいね。
「そんなの知ってる」という方は、目次から本題の『しかし、炭水化物や糖分は悪ではない！』へ飛んでください😊♡
【 目次 】
炭水化物や糖分がなぜ太るのか
ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、 消化されて『ブドウ糖』に変わります。
その『ブドウ糖』は糖質の中でも、血糖値が最も上がりやすいのです。
私は他のダイエット関連の記事でもよく書いていますが、血糖値が急激に上昇すると太るんです。
血糖値が上昇すると、身体はそれを下げるインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンが大量に分泌されると今度は血糖値が急降下。
血糖値の低下は、空腹感を招きます💦
「食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」というのは、これが理由だったんです。
また、血糖値が上がったままでは、糖尿病になってしまうので、身体を守るためにインスリンを出すのですが、そのインスリンには『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』という働きが😱
炭水化物抜きや糖質オフが痩せる、といわれるのはこういったメカニズムが理由です。
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』ということをまとめると、以下の2つです。
①血糖値の急上昇
ブドウ糖を摂ると、血糖値が急激に上昇
⇩
血糖値が急上昇すると下げる為に、インスリンというホルモンが分泌される
⇩
インスリンの働きで、血糖値が下がる
⇩
血糖値が急降下すると、空腹感を招く
②『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』というインスリンの働き
しかし、炭水化物や糖分は悪ではない！
太る要因のひとつである糖質ですが、決して悪者ではありません。
糖質は体を動かすための大事なエネルギーでもあり、脳の唯一のエネルギー源！
脳にダイレクトに入っていける栄養素は、糖質だけなんですよ。
糖質・炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳の働きが低下したり、集中力が欠けてしまったり、体が疲れやすくなってしまいます。
私が糖質オフダイエット中に、お米やパン、パスタ、甘いものが食べたくて食べたくてイライラするようになったり、お菓子を暴食してしまったた原因は、糖質が足りていなかったから、身体が危機を感じて異常に欲していたのかも…
また、糖質が不足すると身体は筋肉を分解してそれを補おうとします。
その結果、筋肉量が減ってしまうという危険性が😱
本当に減らしたいはずの体脂肪が減らずに、筋肉が減ってしまうなんて💦
それでなくても代謝が下がる30代・40代には絶対に避けたいところ。
30代・40代が『太りやすく、痩せにくい』原因のひとつは、代謝が下がってくるから。
そこで30代・40代の女性におすすめしたいのが『糖質“ちょっと”オフダイエット』なんです！
『糖質“ちょっと”オフダイエット』のすすめ
「炭水化物や糖分は悪ではない！」という理由、わかってもらえましたか😊？
炭水化物（糖質）は、三大栄養素のひとつ。
欠けてはいけない理由があるんです！
しかし、炭水化物や糖分を摂ると太るのも事実…
だからおすすめしたいのが、糖質“ちょっと”オフなんです。
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』というその理由の大元は、糖質を摂ることで起こる『血糖値の急上昇』でした。
ということは、血糖値を急上昇させなければ、血糖値が急降下することもないので、食べたすぐ後に空腹感に襲われたり、ドカ食いやダラダラ食いを止められます！
更に、インスリンの大量分泌を抑えられれば、太りにくくなります！
ポイントは、食品のGIと食べ方
ポイントは、以下の2つです。
①GIの低い食品を選ぶ
②食べ方に工夫する
それぞれについて、詳しくご説明していきます！
①GIの低い食品を選ぶ
『GI』とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
血糖値が上がりやすい食品ほどGI値が高く、GI値が低い食品は血糖値の上昇が穏やかです。
【 GI値が高めの食品 】
ご飯（精白米）、おかゆ、食パン、コーンフレーク、もち、さつま芋、じゃが芋、里芋、長芋（加熱）、果物ジャム、練乳など
【 GI値が低めの食品 】
そば、スパゲティ、春雨、ライ麦パン、長芋（生）、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類、イチゴ、りんご、バナナ、ヨーグルト、アーモンドなど
【 GI値が低めの食品を選ぶポイント 】
（1）デンプン質の低い野菜
（2）食物繊維が豊富なもの
（3）穀物は精製されていないもの
低GI食品の『高カカオチョコレート』・『アーモンド』・『ヨーグルト』についてのダイエット記事も書いています。
良かったら、こちらも読んでみてくださいね♡
②食べ方に工夫する
1. 野菜から食べる
食べる順番は、必ず野菜を一番最初に食べるようにしています。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎます。
その後に汁物、肉や魚などのたんぱく質、そして、ご飯などの炭水化物へと食べ進めます。
野菜を先に食べる事で、後から食べるご飯などの炭水化物の分解や吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇も抑えることができます。
それに、野菜でけっこうお腹が満足するので、その後の炭水化物の食べ過ぎも抑えられるんです！
わたしはこの食べ方で、ご飯の量が今までの半分で満足できるようになりました😊
また、冷めたご飯の方が温かいご飯に比べて血糖値の上昇が緩やか！
なので、おにぎりもおすすめですよ🍙
もち麦入りや玄米などにすると、ダイエットにも更に効果的◎
2. 酢を調味に使う
酢に含まれる酢酸は、消化を遅くさせる作用を持ち、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
ご飯を酢飯にしたり、出来上がった料理に酢をふりかけたり、積極的に酢を摂りましょう！
酢の物やピクルスなど酢を使った料理を最初に食べるのもおすすめです。
3. 少しかために調理する
パスタなどのめん類は中心に芯が残るくらいにしたり、煮物などもいつもよりかために調理すると、食べた時の血糖値の上昇が抑えられるそう。
また、かために調理することで、よく噛んで食べるようになるのもポイント！
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少しの量でも満腹感・満足感が得られるんです👍
早食い防止にもなりますね♡
まとめ
『糖質“ちょっと”オフダイエット』のポイントはこちらでした。
●GIの低い食品を選ぶ
●食べる順番は野菜から
●酢を調味に使う
●少しかために調理する
炭水化物や糖質の多い食品を避けたり、量を極端に控えることではなく、大切なのは食べ方やバランス。
和食を中心とした、日本人らしい健康的な栄養バランスが良く、ダイエットに効果的な発酵食も取り入れやすいです。
そういった食事を意識する事が、キレイに痩せる秘訣ではないかと改めて思います。
そして、運動の習慣を取り入れことも肝心です♡
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
@kaori_2529 Twitter
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