【30代・40代のダイエット】初心者におすすめの有酸素運動とその効果
こんにちは、かおりです♡
ダイエットを始めようと思い立った時、まず『食事制限』そして『運動』を考えると思います。
中でも有酸素運動は『健康に良い』『ダイエットに効果的』と、良く耳にしますよね。
有酸素運動って具体的にどのような効果があるのでしょうか。
そしてどんな運動が有酸素運動と呼ばれるものなのでしょうか。
今回は『有酸素運動』の効果や、初心者さんでも手軽に出来る有酸素運動をご紹介します！
有酸素運動を効率的にダイエットにつなげていきましょう！！
この記事はこんな方におすすめです。
●健康的にダイエットしたい
●有酸素運動の効果が知りたい
●有酸素運動をあまり行ったことがない
●手軽に出来る運動を知りたい
●脂肪が気になる
●セルライトが気になる
●最近運動不足だ
●基礎代謝を上げたい
有酸素運動って？
有酸素運動とは、酸素をしっかり体に取り入れる運動のこと。
その名の通り、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動で、比較的軽めの負荷で、長時間継続して行えるのが特徴です。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。
脂肪を燃やしてエネルギーにする『有酸素運動』に対して、筋トレやウエイトリフティングなどの『無酸素運動』は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。
脂肪を落としたいなら『有酸素運動』、体を引き締めてボディラインを綺麗にすることや、筋力・体力アップが目的なら『無酸素運動』がおすすめです。
有酸素運動のダイエット効果
有酸素運動のダイエット効果はこちらです。
①脂肪を燃焼させる
②基礎代謝を上げる
それぞれについて詳しく説明していきますね。
①脂肪を燃焼させる
有酸素運動は、酸素の力を使って脂肪を燃焼さます。
最初は糖質を燃焼させますが、20分以上継続すると脂肪の方を多く燃焼させるので、長く続けるほど脂肪を減らすのに効果的です。
以前は一度の有酸素運動で20分以上続けなければ効果が無いといわれていましたが、現在は1日を通して20分以上であれば、効果があるといわれています😊
忙しくて時間が取れない方は、1日のうちに10分の運動を2回といったやり方でOKです♡
これなら続けやすいですよね！
では、この有酸素運動によって燃焼する脂肪ですが、脂肪には『皮下脂肪』と『内臓脂肪』の2種類があります。
どちらの脂肪も、それを燃焼させるには酸素が必要です。
皮下脂肪とは
お腹の手でつまめるお肉、それが『皮下脂肪』です。
皮下脂肪はお腹周り、太もも、お尻など全身に付き、その原因は主に運動不足や食べすぎです。
また、女性ホルモンの作用によってもつきやすい脂肪です。
男性に比べて女性の方が脂肪が付きやすいのはその為です。
皮下脂肪は備蓄エネルギーとして、徐々に身体に蓄積されていくもの。
なので燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちないのが特徴です。
内臓脂肪とは
もうひとつは、肝臓や腸などの内臓の周囲に付く『内臓脂肪』です。
内臓脂肪が付く原因は皮下脂肪と同様、食べ過ぎなども含めた偏った食生活と、運動不足です。
内臓脂肪はとても付きやすい脂肪ですが、その一方で落としやすいという特徴があり、運動などの対策をすればすぐに効果が表れます。
内臓脂肪が付くとその周りの臓器を圧迫し、便秘・冷え・むくみ・腰痛といったトラブルにつながります。
②基礎代謝を上げる
16～18歳頃をピークに、30代から急激に低下してしまう『基礎代謝』。
基礎代謝が低下すると、エネルギーの消費量も低下…。
その結果的、『太りやすく痩せにくい体質』になってしまうのです。
年齢と共に低下する基礎代謝を上げるには、体を動かすことが欠かせません。
比較的軽めの負荷をかけつつ、長時間継続して体を動かす有酸素運動は、基礎代謝のアップにも効果的ですよ😊
初心者さんにおすすめの有酸素運動≪3選≫
①ウォーキング
ウォーキングは脂肪を燃焼させ、老廃物を溜めずに流すだけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉も上手く使えるようになれば、脚やせに大きな効果を発揮します。
わたしは毎日、1時間のウォーキングをしています。
かなり早歩きで、1時間で6kmほどを歩きます。
そして毎日ウォーキングを続けていくうちに、脚痩せやヒップアップのためのウォーキングは、実は歩き方にポイントがあることに気付きました。
それは、姿勢を良くする・歩幅を大きくする・かかとから着地して、つま先で蹴り上げるなどの『正しい歩き方』。
そして『早歩き』＋『お尻・太ももなど脂肪が気になる部分をしっかり意識』することです
どうせウォーキングをするなら、正しい歩き方を覚えて、『脚やせ』も叶えたいですよね♡
ここからは、正しい歩き方のポイントも併せてご紹介したいと思います。
間違った歩き方がクセになってしまっていると、使わなくて良い筋肉を使ってしまいます。
それが原因で、太ももの前面や、脚の外側ばかりに筋肉がついて、太くなってしまっていることも。
例えば猫背のように前傾姿勢だと、前ももの筋肉ばかりが発達してしまいます。
でもお尻や太ももの裏の筋肉は全然使われないから、裏ももはプニプニで、お尻も垂れてしまうのです。
ウォーキングの際の正しい歩き方のポイント
正しい歩き方のポイントは以下の4つです。
1. 正しい姿勢
2. 重心はうしろ
3. 歩幅を大きく
4. かかとから着地
それぞれについて説明していきますね。
1. 正しい姿勢
正しい歩き方をする為にはまず、正しい姿勢が重要です。
正しい姿勢とはどんな状態かを意識したことはありますか？
正しい姿勢とは、横から見たときに耳・肩・腰・くるぶしのラインが一直線になっていることです。
壁に後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。
手の平がちょうど差し入れられる程度の隙間なら正しい姿勢が出来ています😊
肛門を締める感じで立ってみると、正しい姿勢に整いやすくなりますよ。
そして、脚の足の親指・小指・かかとの３点できちんと立つことを意識しましょう。
足の外側（小指側）に重心がかかると太ももやふくらはぎの外側の筋肉が発達して太くなったり、O脚にもなってしまうので注意してくださいね。
2. 重心は後ろ
歩く時に重心が前になっている人は、猫背になったり、前傾姿勢の歩き方になってしまいます。
猫背や前傾姿勢になることで、骨盤は後ろに傾きます。
そうなるとぽっこりお腹になったり、太ももやおしりの筋肉たちもうまく働けなくなり、緩んでしまうことで太ももが太くなったり、お尻が垂れる原因に…。
前傾姿勢の歩き方をしている人は、おへそが下を向いています。
そのおへそを『水平』に起こしましょう。
そうすると、重心が自分で思うよりも少し後ろぎみにかかると思います。
そこが正しい重心の位置です。
3. 歩幅を大きく
脚の後ろ側（ふくらはぎや太ももの裏側）を意識して歩くようにすると、ふくらはぎや太ももはもちろん、お尻の筋肉をしっかりと使えるようになります。
そのため、ヒップアップやほっそり美脚にも効果を発揮します。
4. かかとから着地
「かかとから着地し、つま先で蹴り上げる」
私はこれがとっても重要だと思っています！
この事を意識すると、脚の裏に自然に力が入るため脚運びもスムーズになります。
蹴り上げる時は、足の外側（小指側）に重心がいかないように注意してくださいね。
どちらかと言うと、内側（親指側）に意識を向けるようにしてください。
姿勢のところでも言いましたが、足の外側（小指側）に重心がかかると太ももやふくらはぎの外側の筋肉が発達して太くなったり、O脚になってしまいます。
でも、歩き方って人それぞれに結構クセがあって、私も正しい歩き方を自分のクセにするまでは、かなり大変でした💦
そんな私がウォーキングの際に手放せなくなったのは、着用して歩くだけで、自然と正しい歩き方を身につけることが出来る、ボディメイク スパッツです。
愛用中のものは『Ｖアップシェイプリフト』。
これは、おすすめですよ♡
『着用して歩くだけで、自然と正しい歩き方が身につきやすい』とのことで試してみたのですが、穿いてみるとお尻と太ももの外側から圧がかかっているのがわかります。
その圧で足の運びをサポートしてくれる感じで、歩くとキュッと締まる感覚があります。
スパッツを着用しているだけなのにこんなに歩きやすく、どこまでも歩いて行けそう。
ウォーキングが楽しくなります♪
それにボトムスに響きにくいし、下腹や内もものお肉がスッキリ！
お尻もプリっと上がって見えます🍑
女性にはとっても嬉しいですよね。
私が愛用しているものは骨盤ベルトも内蔵されているんですよ♡
あ、夏場はちょっと暑いです😅
でも、女性でジョギングしている方は、夏でもショートパンツの下にスパッツやレギンスを着用していますね。
せっかくウォーキングを行うなら、その効果を最大限にアップさせたいですよね！
間違った歩き方のまま続けていては、もったいないですから…。
『Ｖアップシェイプリフト』が気になった方は、こちらの公式サイト 
をチェックしてみてくださいね。
また、忙しくてウォーキングに1時間も時間が取れないという方は、1日の合計で1時間歩くといった目標を持ってみるのも良いと思います。
もちろん20分や30分でも😊
まずはご自分の生活に取り入れられる範囲でウォーキングを始めてみてくださいね。
ちょっとスーパーやコンビニに買い物に行くときに少し遠回りして歩いたり、エレベータやエスカレーターを使わずに階段を使ってみましょう。
歩数計のアプリなどを使うとどれくらい歩いたかを把握しやすいですし、モチベーションにもなりますよ♡
②踏み台昇降
踏み台昇降は、階段や踏み台を使用して昇り降りを繰り返す簡単な運動です。
体力診断テストなどでやったことのある方も多いのではないでしょうか？
脂肪燃焼効果もありながら筋トレのように全身の筋肉を鍛えることもできる運動です😊
場所や天気などに左右されず出来ますし、テレビを見ながらなど手軽に出来るので初心者さんにもおすすめですよ。
踏み台の高さは10～20cm程度で。
③エア縄跳び
実際に縄は使わず、室内で縄を跳んでいるふりをするだけの『エア縄跳び』。
縄跳びをしているように手首を回しながらジャンプします。
縄跳びをしているふりをすればOKなので、縄跳びが苦手な人でも簡単にできますよ。
こちらも場所や天気などに左右されず出来ますし、準備するものも無く手軽に始められるので初心者さんにもおすすめ♡
ジャンプするので脚の筋肉が鍛えられ、足首・ふくらはぎ・太ももなど下半身全体の引き締めも期待できますよ！
有酸素運動+無酸素運動（筋トレ）で効果アップ！
脂肪燃焼効果の有酸素運動と、筋肉量アップの無酸素運動（筋トレ）、両方行えば更に効果アップ！
キレイに痩せる為には、どちらの運動もバランス良く行うのがおすすめですよ。
有酸素運動と筋トレを一緒に行うことで、効果的に脂肪を燃焼させ、身体が引き締まるのでキレイに痩せる効果が期待ができるのです。
また、筋トレで身体に筋肉をしっかりつけることで基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果が高まり、そして、皮下脂肪が付きにくい身体になります💪
運動の順番としては『筋トレ ➡ 有酸素運動』です。
普段から適度な運動をする習慣を身につけ、筋肉を増やして代謝を良くし、脂肪が燃焼しやすい体にしておくのが大切です😊
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良かったらチェックしてみてくださいね♡
まとめ
有酸素運動とは、脂肪を燃やしてエネルギー源にする運動のことで、その効果はこちらでした。
①脂肪燃焼
②基礎代謝を上げる
有酸素運動は『継続する』ことがダイエット成功へのコツ😊
ご自分の生活スタイルに合わせて、無理なく続けられそうな有酸素運動を選んでみましょうね！
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
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