【30代・40代のダイエット】二の腕が太い原因は、アレが悪いせい！二の腕痩せに効果的な筋トレ2選
こんにちは、かおりです♡
30代・40代になると、いろんな所に無駄な脂肪がついてきますよね…
膝の上、太もも、お尻、腰、背中、脇、そして二の腕。
しかも、二の腕のタプタプしたお肉って、なかなか取れませんよね💦
あなたはこんなお悩みありませんか？
●二の腕のお肉がぷにぷにしていて、良くつままれる
●腕を上げて手を振ると、二の腕がブルンブルン揺れる
●二の腕が太くて、出すのが恥ずかしい
●タンクトップを着ると、二の腕が目立つ
●タンクトップから出た二の腕がたくましい
●ピッタリしたTシャツを着ると、袖が二の腕でパンパンになってしまう
●夏でもカーディガンを羽織って二の腕を隠している
●ピタッとするニットやノースリーブの洋服は着られない
●二の腕のタプタプしたお肉が垂れていて、まるで振袖
二の腕が太いと、それだけで全身が太って見えるって知ってましたか？
下の写真を見てください⇩
上と下、どっちが太って見えますか？
これは、二の腕の太さだけを変えた写真です。
体型は全く同じなのに、下側の方が太って見えませんか？
がたいも良く見えますね…
二の腕が太いと、全身が太いように錯覚してしまうそう。
でも逆に二の腕が細くなれば、多少ぽっちゃりしていても、スリムに見えるってことですよね♡
今回は、二の腕が太くなる原因やその対処法についてご紹介していきます！
これらの答えが分かる内容になっていますよ⇩
●二の腕が太くなる原因とその対処法は？
●二の腕はなんで痩せにくいの？
●理想の二の腕の細さって何センチ？
目次
理想の二の腕の細さって何センチ？
理想の二の腕の細さってどれくらいかご存知ですか？
参考までに理想の二の腕のサイズを知っておくのも良いかもしれません😊
目標が数字で分かれば、モチベーションにも繋がりますね！
用意するものは鏡とメジャーのみです。
腕をまっすぐに伸ばした状態で、肩から肘までの一番太いところを測りましょう。
二の腕の理想的なサイズは身長によって違います。
自分に合った理想的なサイズは、簡単な計算で出すことができますよ😊
下着メーカーのWacoalが女性の理想的なボディサイズがどれくらいになるかを算出した式を引用させて頂きました。
理想的な二の腕サイズ ＝ 身長 × 0.145 ～ 0.16
5㎝単位の身長ですが、計算してみました。
| 身長（cm） | 理想的な二の腕サイズ（cm） |
|---|---|
| 150 cm | 21.8 ～ 24.0 cm |
| 155 cm | 22.5 ～ 24.8 cm |
| 160 cm | 23.2 ～ 25.6 cm |
| 165 cm | 24.0 ～ 26.4 cm |
| 170 cm | 24.7 ～ 27.2 cm |
理想のサイズが分かったところで、気になる『二の腕が太くなる原因とその対処法』についてご紹介します！
二の腕が太くなる原因、その一つは『姿勢』が悪いせい
30代・40代になると、なぜ二の腕が太くなるのか...その原因は大きく分けて以下の3つです。
①姿勢が悪い
②脂肪の蓄積
③筋肉量の低下
それぞれについて、説明していきますね。
①姿勢が悪い
これは30代・40代に限った事ではありませんが、姿勢の悪さと二の腕の太さは、実は深い関係があります。
猫背や巻き肩の人は、二の腕に脂肪がつきやすいんです！
猫背や巻き肩の人は、背中が丸くなった状態ですよね。
背中が丸くなると、左右の肩甲骨の間が広がり、肩や背中がゆるんだ状態になります。
すると、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）も、ゆるんでしまいます。
それは、肩と腕の筋肉は繋がっているから。
普段の姿勢で背中や肩の筋肉がきちんと使われていないと、腕のゆるみに繋がり、タプタプの二の腕になるのです💦
また、筋肉が使われないと代謝が悪くなり、脂肪も溜まりやすくなります。
それも二の腕が太くなる原因です。
さらに、猫背になると、腕が内側に巻き込まれるのでさらに太く見えてしまいます😱
猫背や巻き肩の人は、正しい姿勢を意識しましょう。
スマホやパソコンを見る機会が多い人も要注意ですよ！
姿勢は癖です。
正しい姿勢の癖をつければいいんです♡
正しい姿勢を保つことは、二の腕を細くする以外にも、他にも様々な嬉しい効果がありますよ✨
正しい姿勢のメリット
①腹筋や背筋などが日常的に鍛えられ、代謝が上がり痩せやすくなる
②ぽっこりお腹、ヒップアップなどにも効果的
③血行がよくなり、冷え性や肩こり、首こりの改善につながる
④交感神経が優位になって集中力がアップする
⑤実際は痩せていなくても痩せて見える
⑥実年齢よりも若く見られる
⑦美しい姿勢は好印象を与えてくれる
正しい姿勢とは、横から見たときに耳・肩・腰・くるぶしのラインが一直線になっていることです。
壁に後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。
手の平がちょうど差し入れられる程度の隙間なら正しい姿勢です。
肛門を締めながら立つと、正しい姿勢に整いやすくなります。
難しいと感じる方は肛門を締めるときに、ひざをやや曲げて柔らかくすると、力を入れやすいですよ☺
美しい姿勢を自然に身に付けるには『姿勢矯正ベルト』の使用も効果的です。
あとは、猫背対策のストレッチも気が付いた時に行っています。
下でご紹介している動画は、座りながら3分で出来るストレッチなので、スキマ時間に手軽に行えておすすめです。
②脂肪の蓄積
女性の二の腕が太い原因の2つ目は、脂肪の蓄積です。
30代・40代になると、身体全体に脂肪がつきやすくなります。
身体全体の脂肪が多くなれば、当然、二の腕にも脂肪が付き、二の腕が太くなってしまいます。
二の腕は、前腕や腕の内側などに比べると、脂肪が付きやすい部位でもあるのです💦
では、30代・40代の身体が脂肪が付きやすくなる原因は一体なんなのでしょうか？
それは『代謝の低下』です。
代謝とは、エネルギーの消費のこと。
私たちの身体では、以下の3種類の代謝が行われています。
3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのは『基礎代謝』です。
『基礎代謝』は呼吸や、心臓や内臓を動かしたり、体温を維持するなど、生命を維持するために必要なエネルギー。
基礎代謝は1日で消費するエネルギーのなんと約7割を占めていて、私たちが寝ているときや、座ってじっとしている時にも、エネルギーの消費をしてくれているんですよ😊
食事で摂ったエネルギーも、その大部分を『基礎代謝』で消費しています。
しかし、その『基礎代謝』は20代をピークに、年齢を重ねるに連れてどんどん衰えていきます😢
基礎代謝が低いということは、1日の消費カロリーが少ないということ。
その結果太るのです。
そのメカニズムは、こうです⇩
1. 基礎代謝が低下することによって体温が下がると血管が縮み、血液の流れが悪くなります。
2. 血液は体中に行きわたり、栄養分や酸素を届けるとともに、老廃物を受け取って運ぶという大切な働きがあります。
その大切な働きの為、悪くなった血液の流れを改善させなくてはなりません。
そこで身体は、体温を上げて血液の流れを改善させる為に、皮下脂肪を蓄え始めます。
代謝が悪いせいで消費されなかったエネルギーは、その皮下脂肪の蓄えに使用されているのです。
代謝が悪いと、脂肪が増えると言う事ですね…😱
それだけではありません！
代謝が悪く、血液やリンパの流れが悪くなると老廃物が溜まり、その老廃物はセルライトの原因に。
二の腕をぎゅっと握った時、肌の表面がオレンジの皮のようにデコボコしていると、セルライトがある証拠ですよ💦
セルライトとは
血液やリンパの流れが滞って老廃物や脂肪などが蓄積し、そのかたまりが何層にも重なってできたもの。
肌表面がデコボコするのが特徴で、その見た目がオレンジの皮に似ていることから、「オレンジピールスキン」とも言われています🍊
脂肪やセルライトを増やさない為にも、30代・40代にとって『代謝を上げる』ということは、とっても重要なことなんです。
代謝を上げる方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています⇩
良かったら読んでみてくださいね。
③筋肉量の低下
30代・40代と年齢を重ねることによって起こる身体の変化は、いたるところに見られます。
その一つが、30歳前後から始まる『筋肉量の低下』。
加齢や運動不足によって、身体の筋肉はだんだんと衰え、筋肉量そのものも減ってしまいます。
腕の内側のタプタプの部分にある筋肉（上腕三頭筋）は、日常生活ではあまり使われない筋肉。
筋肉を使わなないということは、脂肪やセルライトが蓄積しやすくなります💦
そして、同時に落としにくいと言う事です。
そりゃ太くもなる訳です😰
二の腕はなんで痩せにくいのか…その原因は『日常生活では使わない筋肉だから』なのです。
二の腕を細くするには、やっぱり運動も重要。
ここからは『筋肉量の低下』の対処法、二の腕のタプタプ部分の筋肉『上腕三頭筋』を鍛える筋トレをご紹介します💪
自宅で簡単にできるものばかりなので、一緒に頑張りましょう♡
二の腕を細くする筋トレ《2選》
二の腕の筋トレというと『腕立て伏せ』を想像するのではないでしょうか？
でも実は、腕立て伏せは、上腕二頭筋のエクササイズで、力こぶを作る筋トレ。
二の腕痩せを目指すためには、タプタプ部分の筋肉『上腕三頭筋』とそのまわりの筋肉を鍛える必要があります。
ここでは、おすすめの筋トレ2選をご紹介しますね！
①逆腕立て
普通の腕立て伏せだと上腕二頭筋を鍛えることになってしまいますが、逆腕立てなら、上腕三頭筋を鍛えることができます。
【やり方】
1. 椅子の前で背中を向けて正座をします。
2. 椅子を両手で押さえて、腕をゆっくり曲げたり伸ばしたりを繰り返します。
10回×3セット
出来れば1日2回
②ペットボトル上げ下げ
【やり方】
1. 頭の後ろで両手でペットボトルを持ちます。
2. ペットボトルをゆっくり上げ下げを繰り返します。
20回×3セット
出来れば1日2回
水の量で負荷を変えられます。
ダンベルを持っている人はダンベルで行っても😊
いずれの筋トレも、上腕三頭筋を使っていることを意識しながら行うと、更に効果的ですよ👍
引き締まった『メリハリボディ』を目指す人へ！おすすめのサプリ
引き締まった女性らしいメリハリボディ、憧れますよね✨
そんな憧れのメリハリボディを叶えてくれる『筋トレサポート サプリメント』を、こちらの記事でご紹介しています。
良かったらチェックしてみてくださいね♡
まとめ
30代・40代になると、なぜ二の腕が太くなるのか...その原因はこちらでした。
①姿勢が悪い
②脂肪の蓄積
③筋肉量の低下
ここでご紹介した、それぞれの原因の対処法を取り入れられるものから実践してみてくださいね♡
少しずつでも、継続する事が大切です。
ノースリーブもピタッとしたニットも自信を持って着こなせる、華奢で女性らしい二の腕を目指しましょう✨
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
@kaori_2529 Twitter
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