【30代・40代のダイエット】キレイに痩せる秘訣は食事・女性ホルモン・代謝アップ！
こんにちは、かおりです♡
30代・40代になると、本当に太りやすく、そして痩せにくくなりますよね。
一生懸命ダイエットをして体重を減らしても、あっという間にリバウンド。
なんて事も💦
あなたはそんな経験、ありませんか？
30代・40代が太りやすくて痩せにくいのには、ちゃんと理由があるのです。
その主な理由は以下の2つです。
①女性ホルモンの減少
②基礎代謝の低下
30代・40代のダイエットを成功させる秘訣は『女性ホルモンの減少を防ぐこと』、『代謝をアップさせること』、そして『食事の取り方』にあります。
今回はキレイに痩せたい30代・40代女性のために、ダイエットを成功させる秘訣をご紹介します！
なぜ30代・40代は太りやすく、痩せにくいのか
30代・40代になると、10代や20代の頃とは身体が違います。
若い頃と同じダイエットのやり方では、なかなか痩せなったり、すぐにリバウンドしてしまったり。
キレイに痩せることは難しい…
その主な理由は、冒頭でもお話しした通り以下の2つです。
①女性ホルモンの減少
②基礎代謝の低下
それぞれについてご説明していきますね。
①女性ホルモンの減少
30代・40代の女性が太りやすくて痩せにくい主な原因、その一つは『加齢による女性ホルモンの減少』です。
人体の臓器の働きを調整するホルモンは、全部で40種類以上あります。
その中で『女性ホルモン』と呼ばれるのは、卵巣から分泌される『エストロゲン（卵胞ホルモン）』と『プロゲステロン（黄体ホルモン）』の2種類です。
女性ホルモンは生理や妊娠はもちろん、血管や粘膜、骨や脳にも作用。
女性の身体の不調や病気、心の不調にまで深い関わりを持っています。
しかし、その大切な働きをする女性ホルモンは20代後半をピークに、その後だんだんと減少していってしまいます。
その影響で、怒りやすくなったり、イライラしやすくなったり、くよくよしたり、憂うつになることが増えたり、疲れやすさを感じるようになるなど、様々な症状が現れます。
そしてここで重要なのは、女性ホルモンの『エストロゲン（卵胞ホルモン）』には、食欲を抑える作用や、糖質の代謝を促すという作用があるという事。
加齢によって女性ホルモンが減少することで、当然エストロゲンの分泌量も減少。
その結果、食欲を抑えることが難しくなるうえに、カラダに糖質をため込みやすくなってしまうのです。
②基礎代謝の低下
30代・40代の女性が太りやすくて痩せにくい主な原因のもう一つは『基礎代謝の低下』です。
基礎代謝は、私たちが1日で消費するエネルギーのなんと60％～70％を占めていて、食事で摂ったエネルギーも、大部分は『基礎代謝』で消費しています。
しかし、その基礎代謝は20代をピークに、年齢を重ねるに連れてどんどん衰えていきます。
代謝が落ちた30代・40代は、20代前半の頃に比べて1日あたりのカロリー消費量が、なんと300キロカロリーも減少💦
300キロカロリーというと、ごはん約1杯半分です。
それが消費されていなかったなんて😱
若い頃と食べる量は変わっていないのに太る…と感じたことはありませんか？
それは、こういう理由だったんですね。
太るか痩せるかは、食事で摂ったカロリー（摂取カロリー）と、基礎代謝で使うカロリー（消費カロリー）のバランスで決まります。
摂取カロリーの量が消費カロリーの量を超えてしまえば、当然太り、逆なら痩せます。
基礎代謝が低いということは、1日の消費カロリーが減ってしまうという事。
その結果太るのです。
また、基礎代謝が低下することによって血液やリンパの流れが悪くなることも、太りやすくなる要因です。
その理由はこうです⇩
1. 基礎代謝が低下することによって体温が下がると血管が縮み、血液の流れが悪くなります。
2. 血液は体中に行きわたり、栄養分や酸素を届けるとともに、老廃物を受け取って運ぶという大切な働きがあります。
その大切な働きの為、悪くなった血液の流れを改善させなくてはなりません。
そこで身体は、体温を上げて血液の流れを改善させようと、皮下脂肪を蓄え始めます。
また、その皮下脂肪の蓄えには、代謝が低いせいで消費されなかったエネルギーが使用されているのです。
基礎代謝が高い人は体温が高く血行が良いので、脂肪や老廃物が溜まりにくいのです。
そうなれば、いくつになっても若い頃と変わらないスタイルをキープしやすいです✨
ということで、太りにくいカラダを作るには、効率よくエネルギーを消費して大量にエネルギーを必要とする『基礎代謝』を上げることが重要です。
ダイエットを成功させる秘訣は食事・ホルモンバランス・代謝アップ
『なぜ30代・40代は太りやすく、痩せにくいのか』その理由を踏まえ、30代・40代のダイエットを成功させる秘訣は『女性ホルモンの減少を防ぐこと』、『代謝をアップさせること』、そして『食事の取り方』にあります。
30代・40代のダイエットを成功させる秘訣は以下の3つと考えられます。
ここからは、それぞれの対処法についてご紹介します。
①女性ホルモンの減少を防ぐ
残念ながら、女性ホルモンを『増やす』ということは出来ないのが現実です。
重要なのはこの女性ホルモンの減少に対しての対策をしっかりすることです！
そこで私が行っているのが『女性ホルモンに似た働きをするものを摂取する』こと。
女性ホルモンに似た働きをするものといえば、有名なのは大豆食品に含まれる『大豆イソフラボン』ですよね。
大豆イソフラボンは、食欲を抑える作用や、糖質の代謝を促すという作用がある『エストロゲン』と化学構造が似ているということで、注目されています。
大豆イソフラボンが女性ホルモンを増やすと思われがちですが、正しくはエストロゲンと『似た働き』をしてくれる成分なのです。
この大豆イソフラボンは、毎日の食事で手軽に摂ることができます。
私は、和食を中心としたメニューを良く食べるように心掛けているのですが、その理由の一つに、大豆が摂取しやすいからというのがあります。
納豆、豆腐、味噌、醤油、きなこ…みんな大豆食品です。
大豆は調理方法も様々だから飽きにくいんですよ。
※味噌や醤油は塩分を多く含むので、塩分量に気を付けてくださいね。
また、最近、エストロゲンに似た働きをする成分である『エクオール』という言葉を耳にしたことはありませんか？
近年では大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをする『源』が、エクオールであると考えられるようになっています。
エクオールとは？
エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換され、生まれる成分。
女性の美容や健康を保つ成分として期待されています。
しかし実は、全ての人がエクオールを作る腸内細菌を持っているわけではないのです。
エクオールを作る腸内細菌を持っているのは、日本人女性では50％程度。
2人に1人は、大豆イソフラボンを摂取しても、体内でエクオールを作ることができないのです。
50%程度の人は、体内で作ることができないエクオール。
そのため、エクオールのサプリメントも注目されていますよ。
テレビでも話題の「エクオール」1日2粒で摂取目標10mgをクリア 
②代謝をアップさせる
基礎代謝を上げる方法は、主に以下の4つです。
（1）筋肉量を増やす
（2）体温を上げる
（3）睡眠をしっかりとる
（4）腸内環境を整える
この4つの中でもダイエット目的なら筋肉量を増やす（運動）は特に大事。
運動不足によって筋肉量が落ちてしまうと、エネルギーを消費する力も衰えてしまいます。
筋肉は熱を作るために欠かせないからです。
そのため、筋肉量が落ちれば基礎代謝も低下し、脂肪がつきやすくなるので、『太りやすい原因』になるのです。
効率よく痩せるには、生活の中に運動を取り入れるようにしましょう😊
中でも、おすすめは『有酸素運動』。
有酸素運動は手軽に出来るものも多く、また、基礎代謝を上げるだけでなく、脂肪を燃焼させる効果もあり、ダイエットに効果的です！
特に手軽に出来る有酸素運動はウォーキングです。
脂肪を燃焼させ、老廃物を溜めずに流すだけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉も上手く使えるようになるので、脚やせにも効果を発揮しますよ✨
わたしは毎日、1時間のウォーキングをしています。
かなり早歩きで、6kmほど歩きます。
ウォーキングの効果が最大限出るようにするポイントは『早歩き』＋『お尻・太ももなど脂肪が気になる部分をしっかり意識』することです。
忙しくてウォーキングに1時間も時間が取れないという方は、1日の合計で1時間歩くといった目標を持ってみるのも良いと思います。
ちょっとスーパーやコンビニに買い物に行くときに少し遠回りして歩いたり、エレベータやエスカレーターを使わずに階段を使ってみたり。
歩数計のアプリなどを使うとどれくらい歩いたかを把握しやすいですし、モチベーションにもなりますよ♡
まずはご自分の生活に取り入れられる範囲でウォーキングを始めてみてくださいね。
わたしはウオーキングの効果をアップさせる『ボディメイク スパッツ』を愛用しています。これは、おすすめですよ♡
③食事の取り方
糖質を摂らなければ痩せるということで、『炭水化物抜き』や『糖質カット』にチャレンジしたことがある人も多いのではないでしょうか？
でも、糖質オフダイエットは「挫折してしまった…」という声が多いのも事実。
その理由は『痩せてもすぐにリバウンドしてしまう』『長続きしない』など。
実は、私もその一人💦
キレイに痩せたい30代・40代には、『炭水化物抜き』や『糖質カット』ではなく、『糖質ちょっとオフ』がおすすめ。
炭水化物抜きや糖質カットが痩せる、といわれるのは『血糖値』がキーになっています。
私は他のダイエット関連の記事でもよく書いていますが、血糖値が急激に上昇すると太るんです。
ご飯やパンなどに含まれる炭水化物は、 消化されて『ブドウ糖』に変わります。
その『ブドウ糖』は糖質の中でも、血糖値が最も上がりやすいのです。
血糖値が上昇すると、身体はそれを下げるインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンが大量に分泌されると今度は血糖値が急降下。
血糖値の低下は、空腹感を招きます。
「食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」という経験はありませんか？
それは、こういった理由があったんです。
また、血糖値が上がったままでは、糖尿病になってしまうので、身体を守るためにインスリンを出すのですが、そのインスリンには『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』という働きが😱
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』ということをまとめると、以下の2つです。
(1)
血糖値の急上昇 ブドウ糖を摂ると、血糖値が急激に上昇
⇩
血糖値が急上昇すると下げる為に、インスリンというホルモンが分泌される
⇩
インスリンの働きで、血糖値が下がる
⇩
血糖値が急降下すると、空腹感を招く
(2)
『食べ過ぎて余った糖を脂肪に変えて、蓄える』というインスリンの働き
太る要因のひとつである糖質ですが、しかし、決して悪者ではありません。
糖質・炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳の働きが低下したり、集中力が欠けてしまったり、体が疲れやすくなってしまいます。
また、糖質が不足すると身体は筋肉を分解してそれを補おうとします。
その結果、筋肉量が減ってしまうという危険性が😱
本当に減らしたいはずの体脂肪が減らずに、筋肉が減ってしまうなんて💦
それでなくても代謝が下がる30代・40代には絶対に避けたいところ。
なので、キレイに痩せたい30代・40代には、『炭水化物抜き』や『糖質カット』ではなく、『糖質ちょっとオフ』がおすすめなんです。
『炭水化物や糖分がなぜ太るのか』というその理由の大元は、糖質を摂ることで起こる『血糖値の急上昇』でした。
ということは、血糖値を急上昇させなければ、血糖値が急降下することもないので、食べたすぐ後に空腹感に襲われたり、ドカ食いやダラダラ食いを止められます！
更に、インスリンの大量分泌を抑えられれば、太りにくくなります！
『糖質ちょっとオフ』その食事方法のポイントは、以下の2つです。
(1) GIの低い食品を選ぶ
(2) 食べ方を工夫する
それぞれについて、詳しくご説明していきます！
(1) GIの低い食品を選ぶ
『GI』とは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
血糖値が上がりやすい食品ほどGI値が高く、GI値が低い食品は血糖値の上昇が穏やかです。
【 GI値が高めの食品 】
ご飯（精白米）、おかゆ、食パン、コーンフレーク、もち、さつま芋、じゃが芋、里芋、長芋（加熱）、果物ジャム、練乳など
【 GI値が低めの食品 】
そば、スパゲティ、春雨、ライ麦パン、長芋（生）、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類、イチゴ、りんご、バナナ、ヨーグルト、アーモンドなど
【 GI値が低めの食品を選ぶポイント 】
（1）デンプン質の低い野菜
（2）食物繊維が豊富なもの
（3）穀物は精製されていないもの
低GI食品の『高カカオチョコレート』・『アーモンド』・『ヨーグルト』についてのダイエット記事も書いています。
良かったら、こちらも読んでみてくださいね♡
(2) 食べ方を工夫する
食べる順番は、必ず野菜を一番最初に食べるようにしています。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎます。
その後に汁物、肉や魚などのたんぱく質、そして、ご飯などの炭水化物へと食べ進めます。
野菜を先に食べる事で、後から食べるご飯などの炭水化物の分解や吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇も抑えることができます。
それに、野菜でけっこうお腹が満足するので、その後の炭水化物の食べ過ぎも抑えられるんです！
わたしはこの食べ方で、ご飯の量が今までの半分で満足できるようになりました😊
また、冷めたご飯の方が温かいご飯に比べて血糖値の上昇が緩やかなんです！
なので、おにぎりもおすすめですよ🍙
もち麦入りや玄米などにすると、更にダイエットにに効果的◎
まとめ
30代・40代のダイエットを成功させる秘訣はこちらでした。
①女性ホルモンの減少を防ぐ
②代謝をアップさせる
③食事の取り方
ここでご紹介したそれぞれの対処法を、生活に取り入れられる事から取り入れてみてくださいね♡
運動など、初めは少し面倒に感じるかもしれませんが、意識して行っているうちに、1週間もすれば自然と癖や習慣になりますよ😊
リバウンドなく、キレイに痩せられるよう、一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
@kaori_2529 Twitter
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