【30代・40代の美容と健康】幸せホルモン “セロトニン”を増やす方法
こんにちは、かおりです♡
心のバランス取れていますか？
ネガティブな気持ち、イライラ、不安感、憂うつ…
それはもしかしたら『セロトニン不足』かもしれません。
心の安定におすすめなのが『セロトニンを増やす』ことです。
セロトニンとは？
脳内にはたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しています。
そして、私たちがリラックスや安心感、幸福感を感じるとき、脳の中で働いているのが『セロトニン』などの神経伝達物質。
このセロトニンは『幸せホルモン』とも呼ばれていて、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
このセロトニンが不足すると、以下のような症状が起こります。
①やる気が出ない
②集中力の低下
③イライラする
④落ち込みやすい
⑤憂鬱になる
⑥疲れやすい
⑦疲れが取れない
⑧不眠
⑨朝起きられない など
女性は女性ホルモンがセロトニンの活性に影響する為、女性ホルモンの減少によってセロトニン機能が低下し、イライラや憂うつ、落ち込みが高まることもあります。
では、幸せホルモンであるセロトニンは、どうしたらたくさん作ることができるのでしょうか？
幸せホルモン『セロトニン』を増やす方法
セロトニンを増やす主な方法は、以下の4つです。
①腸内環境を整える
②太陽の光を浴びる
③適度な運動
④『セロトニンの素』を摂る
では、それぞれについて説明していきますね。
①腸内環境を整える
実はなんと、セロトニンの約90%は腸内で作られています。
そして、そこから脳に運ばれます。
内訳は約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に元々存在するのはわずか約2%なんですよ。
人間は頭でものを考えるので、リラックスや安心感、幸福感を感じる『セロトニン』も、『脳』で作られていると思っていました。
それが腸で作られていたとは😲
しかも90%も！
びっくりです。
食べ物から摂取したアミノ酸の一種『トリプトファン』などを原料として、腸内細菌のはたらきにより『セロトニンの素』がつくられます。
セロトニンの素が脳に届くとセロトニンとなり、リラックスや安心感といった幸せな感情を発生させます。
しかし、ただ食べ物からアミノ酸を摂取するだけでは、セロトニンの素は作られません。
それに深く関わっているのが『腸内細菌』なのです。
腸内細菌のバランスが良く、腸内環境が整っていれば、十分な量の幸せホルモンが作られ脳へと送られるため、精神状態が安定します。
ストレスを感じにくくなり、ストレスに対抗できる免疫力も高まりますよ✨
腸内環境の整え方については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
②太陽の光を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニン分泌のスイッチに切り替わると言われています。
日光を浴びるといっても、太陽の真下で直接浴びる必要はないですし、曇りの日の照度でも十分。
起きたらカーテンを開け、光を部屋に入れましょう🌞
光を浴びるタイミングは、起床直後から30分までが重要です。
このタイミングに、15～20分程度浴びるのが良いと言われていますよ。
生活のリズムが不規則になりがちな方も、起床後に太陽の光を浴びることを心がけ、セロトニンが分泌されるよう工夫しましょう😊
③適度な運動
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。
運動の中でも効果的なのは、リズム運動。
リズム運動とは、一定のリズムを重視した運動のことで、例えばウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど。
リズム運動を始めて5分程でセロトニンの分泌が高まり、20～30分でピークに達します。
ですから、単調に身体を動かし、20～30分は継続出来る運動がおすすめです。
先ほど例えでも出しましたが、ウォーキングやサイクリングなら、20～30分も楽しく行えるのではないでしょうか😊
④『セロトニンの素』を摂る
セロトニンは、アミノ酸の一種の『トリプトファン』・『ビタミンB6』・『炭水化物』によって体内で作られ、腸内細菌のはたらきにより『セロトニンの素』がつくられます。
そのトリプトファンは、体内で生成することのできない必須アミノ酸の一つ。
そのため食事からとる必要があり、牛や豚などの赤身肉やレバー、カツオやマグロなどの青魚、チーズなどの乳製品、豆腐、納豆、卵、牛乳、バナナなどに多く含まれています。
特にバナナは、セロトニンを作るのに必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つをすべて含んだ優秀な食べ物🍌
バナナと牛乳でバナナジュースを作れば、トリプトファンを手軽に摂取することができて、おすすめですよ♡
トリプトファンと併せて、『ビタミンB6』も積極的に摂りましょう。
ビタミンB6は一部は私たちの体内でもつくられ、セロトニンの生成を促進します。
ビタミンB6はレバー、マグロやカツオなどの魚類、バナナ、にんにくなどに多く含まれています。
セロトニンを作る効果があるサプリメントもあるんです。
サプリメントなら手軽に摂れるので、忙しい方にもおすすめですよ☺
おすすめのセロトニンサプリ《3選》
①メンタルクリア
1日分3粒あたりに、セロトニンを作るのに必要なトリプトファンが90.0mg、ビタミンB6は30.0mg配合されています。
※成人の1日のトリプトファンの目標摂取量は、体重1㎏あたり2㎎と言われています。
体重50㎏の人の場合は100㎎です。
②休息時間
トリプトファンを始めとした7つの癒しの成分と、ビタミンB6など4種のビタミンを配合。
また、昔から精神を安定させるために用いられてきた天然ハーブ『セントジョーンズワート』も配合されているのも人気のポイントです🌿
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トリプトファン・GABA・グリシンの３大リラックス成分を贅沢配合！！
また、『セントジョーンズワート』『バレリアン』『カモミール』といった、心を癒すナチュラルハーブが７種もプラスされています🌿
まとめ
セロトニンを増やす主な方法は、こちらでした。
①腸内環境を整える
②太陽の光を浴びる
③適度な運動
④『セロトニンの素』を摂る
これらは習慣にすることが大切です。
初めは少し面倒に感じるかもしれませんが、意識して行っているうちに、1週間もすれば自然と習慣になり、意識しなくても出来るようになりますよ😊
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
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