【30代・40代の美容】もしかして、更年期障害？更年期の症状と対策、おすすめサプリ ~後編~
こんにちは、かおりです♪
ここでは、誰にでも訪れる更年期について、前編と後編の２回に分けてご紹介しています。
前半は「更年期障害とは？」ということで、その原因と症状をご紹介してきました。
後半は「更年期障害の対策」についてです☺
【目次】
更年期障害の対策
更年期の女性が経験する不調には本当にさまざまな症状があり、なんと200種類以上になるそう。
日によって症状が変わったり、いくつもの症状が重なって起こったりしますが、その原因はすべて同じ。
女性ホルモンの急減です。
女性の卵巣機能は、更年期世代の40代半ば頃から低下し始め、これにともなって、女性ホルモンである「エストロゲン（卵胞ホルモン）」の分泌量が急激に減少。
今までエストロゲンによって調節されていたカラダの機能がうまく働かなくなって、さまざまな身体的症状や精神的症状が現れます。
つまり、長年分泌されていた女性ホルモンの急激な減少に、ココロとカラダがついて行けずに自立神経が乱れ、心身の不調が起こるのです。
更年期障害は、このような卵巣機能の低下による自律神経失調症状と精神症状だけでなく、環境的な要因、本人の体質や気質が相互に関係しあって起こると考えられていて、
心的ストレスや性格的なものも強く影響します。
そのため、それほど症状を感じないまま過ぎる人もいれば、日常生活に支障をきたすほど酷くなる人もいて、現れる症状も様々です。
日常生活に支障をきたすような症状の場合には、我慢せずに早めに医療機関で受診することがが大切です。
セルフケアとしては、一つ一つの症状に対しては、例えば、冷えには手足を温めるような冷え対策、頭痛には鎮痛薬を服用するなどの対症療法を行いますが、更年期を乗り切るのにに最も重要なのは、食事、運動、休息といった規則正し生活習慣です。
規則正しい生活で自律神経のバランスを整えることを心がけ、出来る限りご自分がリラックスできる状態を意識しましょう。
【忙しい方も手軽にできる！自立神経を整えるための工夫】
●朝起きたら日光を浴びる…目から光の刺激を入れることで、体内で「セロトニン」が活性化されます。「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質のセロトニンには、自律神経を整える働きがあります。
●朝食を摂る…3食を決まった時間にとることも自律神経の調整につながります。特に朝食を摂ることで、体内の時計遺伝子にスイッチが入り、活動モードに。自律神経が活発になります。
●お風呂に浸かる…37～40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態になって睡眠の質もアップします。 熱いお湯では交感神経が活発になってしまうので気を付けましょう。
●首を温める…自律神経の機能を高めるためには、首を温めることが効果的。首には太い血管が通っているため、温めることで全身の血流が良くなり、冷えや疲れも解消されやすくなります。 ホットタオルを使うと手軽に温めることが出来ます。
●良質な睡眠…良質な睡眠をとることは、自律神経のバランスを整えるにあたって重要です。副交感神経が働く睡眠時は、心身の疲れを解消し、細胞の修復も行われる大切な時間。 就寝前はできるだけスマートフォンなどのデバイスは使用しないようにしたり、室内の温度や湿度を快適に調整するなどの工夫を。リラックスできるアロマを使うのもオススメ。
●腸内環境を整える…腸はストレスや緊張などの精神的な影響を受けやすい器官です。便秘や下痢などによって腸が不調な状態が続くと、副交感神経の働きが低下してしまいます。 また、腸内環境を整えないことには、どんなに食事やサプリで栄養を摂取しても十分に吸収できない可能性があります。
食事
更年期には、女性ホルモンの急激な減少の影響により、エネルギー、脂質、骨の代謝が変化し、栄養が過剰あるいは不足しやすく、ココロとカラダのバランスを崩しやすくなります。
そうなると、更年期を乗り切るために適した食事はやはり「バランスの良い食事」が何より重要。
しかし、「バランスの良い食事」と言われても何をどれだけ食べれば良いのか、悩んでしまいますよね💦
そこでわたしは、朝・昼・晩の3食で出来るだけ多くの種類の食材を摂ることを意識しているのと、ご飯と味噌汁、魚料理、煮物、おひたしなどの「和食」を中心としたメニューを中心に食べるようにしています。
洋食に比べ、和食は良質な脂質を摂取でき、栄養バランスも良いのでおすすめです。
デザートには旬の果物や乳製品が定番です。
そして、積極的に取り入れたい食材は「大豆食品」！
わたしが和食を中心にしている理由の一つに、大豆が摂取しやすいからというのもあります。
納豆、豆腐、味噌、醤油、きなこ…みんな大豆食品です❤
大豆は調理方法も様々だから飽きにくいですよ✨
大豆に多く含まれる「大豆イソフラボン」。
これが女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されています。
また、大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれ、その上、骨を強くするカルシウムも豊富なんです。
※味噌や醤油は塩分を多く含むので、塩分量に気を付けてくださいね☺
運動
最近では、適切な運動習慣が更年期にも有効的であることが明らかになってきていて、定期的に運動をしている人は、更年期症状が軽いという報告もあります✨
取り入れるべきは、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどの「有酸素運動」です。
朝の光は自律神経整えるのに良い作用をもたらすので、朝日を浴びながらの有酸素運動もおすすめですね！
運動の頻度は1週間に3～4回、1日あたり30～60分程度が望ましいと言われていますが、日頃運動をしていない方はあまり無理をせず、ご自分の体調に合わせて行い、徐々に回数を上げていければ良いと思います。
何より大切なのは、続けることです☺
運動をすると、筋肉、脊椎骨、内臓それぞれに影響を与えます。
有酸素運動を続けることにより「体力の維持増進」「酸素利用率の増加」「脂肪代謝の促進」が期待でき生活習慣病の予防効果もあります。
市販の医薬品・サプリメント
【市販の医薬品】
辛い更年期症状の対処として、ドラッグストアや薬局などで市販されている医薬品を用いることも、一つの方法です。
わたしは、ホットフラッシュやめまいといった更年期の症状を感じるようになってから「命の母A」を飲んでいて、症状の改善に効果を感じています。
ただ、薬によっては飲み合わせに注意が必要なものもありますので、服用しているお薬がある方はお医者さんに相談してみてくださいね。
「小林製薬 命の母A」
POINT
① デリケートな女性の身体の仕組みを考えて作られた女性保健薬
②13種類の生薬とビタミン類、カルシウムなどを配合
③血行を促し体を温めることで、女性ホルモンと自律神経のアンバランスから起こる さまざまな身体の不調を改善し、女性の前向きな生活をサポート
④穏やかな効き目
⑤小さくて飲みやすい糖衣錠
「タケダ ルビーナ」
POINT
①漢方処方「連珠飲」にもとづく製品
②血のめぐりを良くして体を温めたり、水分代謝や乱れた自律神経のはたらきを整えて体全体のバランスを良くしていき、更年期障害やめまいなどを改善
③ほてり、のぼせ、冷え症、疲労倦怠感、めまい、頭痛、不眠、どうき、むくみ、 肩こり、腰痛、便秘など様々な症状があらわれる更年期障害に効果的
【サプリメント】
サプリメントはいろいろな栄養素のものが手軽に手に入りますね。
ここでは更年期対策や更年期障害の緩和に期待ができるサプリメントをいくつかご紹介します。
女性ホルモンの働きを助ける成分にはいくつか種類がありますので、ご自分に合ったものを選んでみましょう。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た化学構造と働きをすることがわかっていて、注目されています。
元々は、大豆の胚軸（生長すると芽になるところ）部分に多＜含まれる抗酸化物質の一種で、細胞にダメージを与えるアンチエイジングの敵「活性酸素」の働きを抑えてくれる、40代以上の女性には嬉しい優れもの♡
大豆イソフラボンを多く摂っている人は、ホットフラッシュ（ほてり・発汗・のぼせ）が見られにくいという報告もあります。
エクオール
「エクオール」は、大豆イソフラボンが腸内細菌の力で変換されて生まれる成分。
大豆製品を食べると腸内で大豆イソフラボンの一種が腸内細菌の力を借りてエクオールが作られます。
エクオールとエストロゲン（女性ホルモン）はその形が似ていることから、エストロゲンが減少してくる更年期の女性をサポートする働きが期待されています。
また、エクオールという成分こそが、大豆イソフラボンの女性ホルモンに似た作用の「源」と考えられるようになり、近年では更年期症状の改善や骨粗しょう症予防効果、女性のメタボ改善など様々な研究が発表がされているそう。
ローヤルゼリーには、「デゼン酸」と「アセチルコリン」という物質が含まれています。
デセン酸は、ローヤルゼリーにしか含まれない特有成分で、様々な健康効果がありますが、際立っているのは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすること。
アセチルコリンは副交感神経から分泌される神経伝達物質で、自律神経の働きを整え、また更年期障害を緩和してくれると言われています。
「やわた ローヤルゼリー粒 ゴールド800」公式サイトはこちら 
精力増強で良く知られる高麗人参は、妊活、月経不順、そして更年期障害など婦人科系の悩みに効く有用性の高い植物です。
また、高麗人参にはホルモン分泌を促進するだけでなく、免疫力を高める、ストレスに打ち勝つといった効果もあります。
アロマ
アロマテラピーとは「芳香療法」と訳される自然療法で、ハーブなどの芳香植物から抽出した精油（エッセンシャルオイル）を使って健康や美容に役立てます。
目的は、芳香成分を身体に取り入れることで、リラックスしたり、体調や精神の乱れを整えること。
最近では病院や鍼灸治療院でも、アロマテラピーを取り入れる所が増えていますよね。
更年期障害は、卵巣機能の低下により女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少することによって、様々な心身の不調が起こります。
このため、アロマテラピーでは、更年期障害に対して、女性ホルモンのバランスを整える作用を持つエッセンシャルオイルを用います。
その中で代表的なものは「クラリセージ」や「ジャスミン」。
エストロゲンに似た作用を持ち、女性ホルモンに影響します。
他にも「ローズ・オットー」「ゼラニウム（ローズゼラニウム）」「サンダルウッド」「パチュリ」などがおすすめ。
わたしはアロマテラピーに大変興味があり、実際に毎日部屋で香りを焚いて芳香浴をしたり、アロマバスを楽しんだり、好きな香りでクリームなどを作ったりもします。
中でも芳香浴はアロマテラピーを楽しむ基本の方法で、手軽に試すことが出来ます。
香りを嗅ぐことで芳香成分を身体に取り入れる芳香浴は、香りを部屋に拡散する為のアロマディフューザーなどが無くても、例えばエッセンシャルオイルをハンカチやハンドタオルに1～2滴落とし、鼻に近づけて深呼吸するだけでも効果が期待できますよ。
この方法は、外出先などで急に起こると困ってしまう、のぼせやホットフラッシュを落ち着かせるのにも使えます。
この時使うエッセンシャルオイルは、ペパーミントがおすすめ。
ペパーミントは、女性ホルモンに影響する作用はありませんが、スッキリした香りでクールダウン出来ます。
※エッセンシャルオイルがついた部分が直接肌に触れないように注意してください。
女性の悩みタイプ別に配合されたエッセンシャルオイルも販売されています。
こちらは、女性ホルモンバランスプランナーの烏山ますみさんが監修したもので、烏山さんのサロンで実際に利用している配合をもとに作られたものだそうですよ❤
最後に
更年期は誰にでも訪れるもの。
心身の変化を前向きに乗り切り、自分らしく過ごすために出来ることをしていきましょう❤
また、40代からの更年期世代はさまざまな症状が現れるため、「更年期だから仕方ない…」と不調がすべて更年期によるものと決めつけてしまいがち。
でも実は別の病気が隠れている、ということもあります。
ココロやカラダの不調を感じたら、まずは医療機関を受診して、更年期によるものかどうかを確認することも大切ですね。
読んでくださってありがとうございました☺
少しでも参考になれば嬉しいです！
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