【30代・40代の美容】ホルモンバランスを整えることが、アンチエイジングのカギ！
こんにちは、かおりです♡
私は30代・40代と年齢を重ねてから、肌荒れやイライラ、気分の落ち込みなど、心とカラダに不調を感じる事が増えました。
あなたは以下のような症状を感じていませんか？
●生理痛が重い
●生理不順
●頭痛や肩こりがつらい
●むくみやすい
●疲れやすい
●だるさを感じる
●無理な食事制限などのダイエットをしている（または過去にしたことがある）
●日中は眠いのに、夜になると眠れない
●イライラしやすい
●仕事や家庭でストレスを受けやすい
●気分が落ち込む
●憂鬱になる
●ニキビや乾燥、肌荒れが気になる
●肌にシワやシミが増えた
●爪が割れやすい
●ヒゲや濃いすね毛が生えてくるようになった
●髪がパサつく
●白髪が増えた
これらの原因は、もしかしたら『ホルモンバランスの乱れ』から来るものかもしれません。
女性ホルモンは生理や妊娠・出産という大切な役割をもつだけでなく、ホルモンバランスが乱れると、様々な不調の原因になることも多いのです。
そして、美容、健康、エイジングにも、とても深く関わっています。
ですから、女性ホルモンを整え、上手に付き合っていくことが、30代・40代の女性がいつまでも素敵に輝く鍵と言えます✨
今回は知っているようで良く知らない『女性ホルモン』について、『女性ホルモンのバランスが乱れる原因』、そしておすすめの『ホルモンバランスを整える方法5つ』をご紹介していきたいと思います。
女性ホルモンのバランスが乱れる原因
ホルモンバランスが乱れる主な原因として、以下のような事があげられます。
①ストレス
②食生活の乱れ
③運動不足
④睡眠不足
⑤過度なダイエット
女性ホルモンと呼ばれるのは、卵巣から分泌される『エストロゲン（卵胞ホルモン）』と『プロゲステロン（黄体ホルモン）』の2種類。
この、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量のバランスが保たれている状態が、ホルモンバランスが整っている状態です。
逆に、2種類の女性ホルモンのいずれかの分泌量が急激に増えたり減ったりするような変動があったときが『ホルモンバランスが乱れている』という状態です。
また、ホルモンバランスと深い関わりを持っているのが、交感神経と副交感神経から成る『自律神経』の働き。
自律神経の働きに不調が出ると、ホルモンバランスにも影響を及ぼすのです。
自律神経を整える方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
そもそも、女性ホルモンとは？
女性ホルモンは生理や妊娠だけでなく、血管や粘膜、骨や脳にも作用しているんです。
そのため、女性の身体の不調や病気、心の不調にまでも深い関わりを持っています。
私たちの身体の臓器の働きを調整するホルモン。
それらは全部で40種類以上もあります。
その中で『女性ホルモン』と呼ばれるのは、卵巣から分泌される『エストロゲン（卵胞ホルモン）』と『プロゲステロン（黄体ホルモン）』の2種類です。
エストロゲン（卵胞ホルモン）
エストロゲンは受精卵のベッドとなる子宮内膜を厚くする働きをします。
また、『女性らしさを作るホルモン』として、丸みをおびた女性らしい身体を作ったり、肌の潤いやハリを保ったり、髪をツヤツヤにしたりする働きや、骨粗鬆症などの生活習慣病から身を守ったり、脳や自律神経などの働きにも関係しています。
思春期から分泌量が多くなり、20〜30歳代が最も安定。
閉経前後の更年期には急激に減少し、その変化に心や身体がついていけない場合には、心身に不調が起こるように。
プロゲステロン（黄体ホルモン）
エストロゲンが女性らしさを作るホルモンなのに対し、プロゲステロンは『妊娠に関わるホルモン』です。
プロゲステロンは子宮内膜を受精卵が着床しやすいように整える働きをし、妊娠の成立を助けます。
また、妊娠した場合は分泌が続き、赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を整えます。
妊娠していなければ分泌量が減少し、子宮内膜を体の外に排出させるのを助けます。
これら2種類の女性ホルモンの分泌量は約1ヵ月周期で変動して、排卵や月経を起こしたり、基礎体温を上下させたりします。
そして、卵巣に分泌の指令を出しているのは脳です。
脳がホルモンを出すように卵巣に指令を出し、その指令が届くと卵巣から女性ホルモンが分泌されます。
卵巣からのホルモンの分泌量は脳が常にチェックしていて、減ってくると増えるように、増えた時は減るように指令を出しています。
この時、司令塔となっているのは、間脳の視床下部という部分です。
ところが視床下部はストレスの影響を受けやすく、ストレスを感じるとその影響で指令が乱れ、ホルモンの分泌がうまくいかなくなったり、バランスが乱れたりするのです。
ホルモンバランスが乱れるとイライラや肌荒れ、気分の落ち込みなどさまざまな不調の原因となります。
女性ホルモンのバランスを整える方法
ホルモンバランスが乱れる原因は、ストレスや不規則な生活習慣など。
あなたの生活に取り入れやすく、すぐに始められる『ホルモンバランスを整える方法』は以下の5つです😊
①バランスの良い食事を摂る
②運動を習慣にする
③質の良い睡眠をとる
④アロマを活用する
⑤心が『ときめく』事をする
それぞれについて、説明していきますね。
①バランスの良い食事を摂る
女性ホルモンが正常に分泌されるためには、心も身体も健康であることが基本です。
何かひとつの食材を食べ続ける事でホルモンバランスが整うということはなく、食生活ではまず、『栄養バランスが良い食事』が重要です。
しかし、『栄養バランスが良い食事』と言われても、何をどれだけ食べれば良いのか具体的に良く解らないし、悩んでしまいますよね。
そこで私は、朝・昼・晩の3食で出来るだけ多くの種類の食材を摂ることを意識しているのと、ご飯と味噌汁、魚料理、煮物、おひたしなどの『和食』を中心としたメニューを多く食べるようにしています。
和食は魚料理が多いので良質な脂質を摂取でき、栄養バランスも良いのでおすすめですよ🐟
デザートには旬の果物やヨーグルトなどを定番にしています。
そして、中でも積極的に取り入れている食品が『大豆食品』。
大豆食品は、女性ホルモンと似た働きをする成分『イソフラボン』が多く含まれています。
わたしが和食を中心にしている理由の一つに、大豆が摂取しやすいからというのもあります。
納豆、豆腐、味噌、醤油、きなこ…みんな大豆食品です。
大豆は調理方法も様々だから飽きにくいですよ👍
※味噌や醤油は塩分を多く含むので、塩分量に気を付けてくださいね☺
最近では、大豆イソフラボンパワーの源とも言える『エクオール』という成分も注目されています。
しかし、体内でエクオールを作れるのは、日本人女性はわずか2人に1人だけなんです。
30代・40代女性にとって頼れる成分なのに、恩恵を受けるのが難しいエクオール。
でも、サプリメントなら手軽に、そして確実に摂取できます♡
②運動を習慣にする
適度な運動の習慣は、女性ホルモンのバランスを整えるのに有効です。
おすすめは、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどの『有酸素運動』です。
朝の光は、ホルモンバランスにも影響する『自律神経』を整えるのに良い作用をもたらすので、朝日を浴びながらの有酸素運動は特におすすめですよ！
日頃運動をしていない方はあまり無理をせず、ご自分の体調に合わせて行いましょう。
大切なのは、続けることです☺
気軽に出来て、楽しめるものを習慣にしましょう！！
有酸素運動を続けることで『代謝アップ』『体力の維持』『ストレス発散』が期待でき、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
③質の良い睡眠をとる
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、それは女性ホルモンにも悪い影響を及ぼします。
忙しくて、十分な睡眠時間をとれないという方も、質の良い睡眠を心がけましょう⭐🌛
睡眠の質を上げる方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
④アロマを活用する
アロマテラピーという言葉を耳にしたことはありますか？
アロマテラピーとは『芳香療法』と訳される自然療法で、ハーブなどの芳香植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）を使って健康や美容に役立てる事です🌿
その目的は、芳香成分を身体に取り入れることで、リラックスしたり、心や体調の乱れを整えること。
最近では病院や鍼灸治療院などでも、アロマテラピーを取り入れる所が増えています。
女性ホルモンのバランスを整える作用を持つエッセンシャルオイルもあり、代表的なものは『クラリセージ』や『ジャスミン』。
これらは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た作用を持っています。
他にも『ローズ・オットー』』ゼラニウム（ローズゼラニウム）』『サンダルウッド』『パチュリ』などがおすすめですよ。
わたしは元々よい香りが好きで、それが高じてアロマテラピーの資格なども持っています。
毎日部屋で香りを焚いて芳香浴をしたり、アロマバスを楽しんだり、好きな香りでクリームなどを作ったりもします。
アロマテラピーの中でも芳香浴は基本的な楽しみ方で、手軽に試すことが出来ます。
芳香浴は香りを嗅ぐことで成分を身体に取り入れます。
香りを部屋に拡散する為のアロマディフューザーなどが無くても、エッセンシャルオイルをハンカチやハンドタオルに1～2滴落とし、鼻に近づけて深呼吸するだけでも効果が期待できますよ。
※エッセンシャルオイルがついた部分が直接肌に触れないように注意してください。
⑤心が『ときめく』事をする
心をときめかせたり、楽しい気分になったりすることも女性ホルモンにいい影響を与えます。
自分の好きなことや好きな人のことを考えたり、綺麗なものを見たり、ワクワクして楽しいと思えること、興味のあることをどんどん実行してみましょう。
大事な人の為に頑張ったり、希望や夢を叶えるために頑張る事も、気持ちを前向きにしてくれ、女性ホルモンにいい影響を与えますよ✨
ちなみに私の場合は、愛犬の可愛い仕草や愛おしい寝顔が一番のときめきです🐶♡
最後に
今回ご紹介した『ホルモンバランスを整える方法』はこちらでした。
①バランスの良い食事を摂る
②運動を習慣にする
③質の良い睡眠をとる
④アロマを使う
⑤心が『ときめく』事をする
いつまでも素敵に輝くために、ここで紹介した方法を楽しみながら実践してみてくださいね☺
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐
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