写真あり【30代・40代のダイエット】1ヶ月－4㎝の脚やせトレーニング 下半身太りの改善に成功！
こんにちは、かおりです♪
モデルさんのようなすらっと伸びた、でも細いだけじゃなくでメリハリのある美脚は、女性なら誰でも、そして、いくつになっても憧れますよね✨
でもそんな憧れとはウラハラに、30代・40代と年齢を重ねた自分の脚を見て、こんな事を思ったことはありませんか？
●脚全体的をもっと細くしたい
●私の脚ってこんなに太かったっけ？
●30代・40代になって、脚が太くなり出した
●適度に筋肉の付いた、メリハリのある脚になりたい
●もたついている膝周りのお肉をスッキリさせたい
●足首をキュッと引き締めたい
●セルライトを無くしてキレイな脚にしたい
●むくみのないスッキリした脚にしたい
●とにかく美脚になりたい！！
脚が細い、キレイということで周りの人から褒められたり、脚が長く見えたり、洋服の着こなしの幅が広がったり、それだけで自分に自信が持てそうです。
わたしは若い頃からもともと下半身が太りやすいのですが、でも、ここ数年の間に更にブヨブヨと脂肪のついた太ももや膝周りを見て、がっかりというかか、もう本当にうんざり…😩
そこで、一念発起！！
本気で『脚やせ』を始めました！
わたしは現在45歳ですが、1ヶ月で太ももを4cmも細くすることができたんです！
脚やせ成功😃
脚やせトレーニング前と、現在のわたしの脚を見比べてみてください👇
【トレーニング前】
【トレーニング1ヶ月後】
とても美脚とは言えませんが、太ももの間に隙間が出来て、全体的に引き締まってきました！
1ヶ月－4㎝の脚やせに成功したトレーニングの内容ですが、『トレーニング』といっても、大袈裟なものではありません。
私が行っているのは、『ウォーキング』と『自宅で出来る筋トレ』です。
脚やせのためのウォーキングは、実は歩き方にポイントがあります。
ここでは私が行っているウォーキングの際のポイントや筋トレ、サポートのために利用したサプリメントなどをご紹介したいと思います😊
- 理想の脚のバランスと細さ
- 30代・40代の脚が太くなる主な原因、『代謝の低下』と『むくみ』の対策法
- 『脂肪増加・むくみによる下半身太り』には、ウォーキング
- 脚やせの為の『歩き方』4つのポイント
- 家で出来る、おすすめのエクササイズ
- 引き締まった『メリハリボディ』を目指す人へ！おすすめのサプリ
- 最後に
理想の脚のバランスと細さ
『理想の脚のバランスと細さ』をご存知ですか？
数字よりも見た目重視ですが、参考までに知っておくのも良いかもしれません😊
目標の数字が分かれば、モチベーションにも繋がりますね！
理想のバランス
太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2のバランス
理想の細さ
太もも＝身長（cm）×0.3
ふくらはぎ＝身長（cm）×0.2
足首＝身長（cm）×0.12
理想のサイズを、5㎝単位の身長ですが、計算してみました。
参考にしてみてください😊
| 身長 | 太もも | ふくらはぎ | 足首 |
|---|---|---|---|
| 150cm | 45cm | 30cm | 18cm |
| 155cm | 46.5cm | 31cm | 18.6cm |
| 160cm | 48cm | 32cm | 19.2cm |
| 165cm | 49.5cm | 33cm | 19.8cm |
| 170cm | 51cm | 34cm | 20.4cm |
あなたの理想の数字が分かったところで、ここからは30代・40代の脚が太くなる原因と対策法をご紹介していきますね！
30代・40代の脚が太くなる主な原因、『代謝の低下』と『むくみ』の対策法
30代・40代の脚が太くなる主な原因、『代謝の低下』と『むくみ』です。
それぞれについて、ご説明していきますね！
一緒に対処法もご紹介します♡
原因 1. 代謝の低下
30代・40代になると基礎代謝が落ちて、脚を含めた身体全体に脂肪がつきやすくなります。
代謝とは、エネルギーの消費のことで、私たちの身体では『活動代謝』『食事誘発性熱産生』『基礎代謝』の3種類の代謝が行われています。
(1) 活動代謝
身体を動かすことによって消費されるエネルギー
(2) 食事誘発性熱産生
食事したものの消化に使われるエネルギー
(3) 基礎代謝
内臓を動かしたり体温を維持するなどに使われるエネルギー
3種類のうちもっとも大量にエネルギーを必要とするのは『基礎代謝』。
『基礎代謝』は呼吸や、心臓や内臓を動かしたり、体温を維持するなど、生命を維持するために必要なエネルギーです。
この基礎代謝は、私たちが寝ているときや、座ってじっとしている時でさえ、エネルギーの消費をしてくれています。
1日で消費するエネルギーのなんと60％～70％を占めているんですよ😊
食事で摂ったエネルギーも、その大部分を『基礎代謝』で消費しています。
しかし、その『基礎代謝』は20代をピークに、年齢を重ねるに連れてどんどん衰えていきます。
代謝が落ちた30代・40代の身体は、20代前半の頃に比べて1日あたりのカロリー消費量が減少。
その量はなんと、ごはん約1杯半分の300キロカロリー💦
若い頃と食べる量は変わっていないのに脂肪がつきやすい…というのは、こういう理由だったんです。
太るか痩せるかは、食事で摂ったカロリー（摂取カロリー）と、基礎代謝で使うカロリー（消費カロリー）のバランスで決まります。
摂取カロリーの量が消費カロリーの量を超えてしまえば、当然太り、逆なら痩せます。
基礎代謝が低いと1日の消費カロリーが減ってしまい、結果太るのです。
そのメカニズムは、こうです。
1. 基礎代謝が低下することによって体温が下がると血管が縮み、血液の流れが悪くなります。
2. 血液は体中に行きわたり、栄養分や酸素を届けるとともに、老廃物を受け取って運ぶという大切な働きがあります。
その大切な働きの為、悪くなった血液の流れを改善させなくてはなりません。
そこで身体は、体温を上げて血液の流れを改善させる為に、皮下脂肪を蓄え始めます。
代謝が悪いせいで消費されなかったエネルギーは、その皮下脂肪の蓄えに使用されているのです。
代謝が悪いと、脂肪が増えると言う事ですね…😱
それだけでなく、代謝が悪く、血液やリンパの流れが悪くなると老廃物が溜まり、セルライトが出来てしまいます。
逆に基礎代謝が高い人は体温が高く血行が良いので、脂肪や老廃物が溜まりにくいのです。
ということは、基礎代謝を上げれば脂肪も付きにくく、セルライトも出来にくいのです✨
代謝を上げる方法については、こちらの記事で詳しくご紹介しています⇩
原因 2. むくみ
むくみにも要注意！
30代・40代の脚が太くなるのは、『代謝の低下』+『むくみ』。
この2つが合わさって、さらに脚痩せしにくくなっているのだと私は思っています。
むくみは血液やリンパの流れが悪くなって、老廃物が溜まることが原因で起こります。
そして、筋肉不足も、むくみやすくなる原因に。
また、むくみもそのまま放っておくとセルライトの原因になってしまう可能性があるんです💦
私が行っているむくみ対策をご紹介しますね。
生活の中に取り入れやすいものから、ぜひ実践してみてください♡
① 身体を冷やさないようにする
湯舟にに浸かる・温かいものを飲んだり食べる・インナーや靴下を着用するなどの工夫を♪
② 適度な運動をして筋力を衰えさせない
③ 同じ姿勢でいる時間が長いときは意識的に脚を動かす
④ アルコールやカフェインを多く含むものはなるべく減らす
⑤ 味付けは塩分控えめで薄味に
コンビニごはんや外食・加工食品はなるべく避けましょう。
⑥栄養バランスの良い食事を摂る
むくみは、各種栄養素の不足も原因の一つです 。
栄養が偏りがちな方におすすめの食材は、アボカド・バナナ・キウイ・ほうれん草・ かぼちゃ・パセリ・納豆、枝豆など。
⑦ プロの手を借りるもの一つの手
お手軽な価格で脚のむくみやセルライトのケアを体験できるコースなどが用意されているエステもあります。
そういった機会を利用して、気軽にプロの施術を体験してみるのもおすすめです。
施術後は自分の脚ではないように見違えますよ♡
リンパの流れを改善し、さらに血行も良くしてくれるレギンスを着用するのもおすすめです。
Ｍサイズ
Lサイズ
そして、『代謝の低下による脂肪の増加』や『むくみ』によって太くなってしまった脚を細くするのには、やっぱり運動も重要。
有効な運動は、ずばり『ウォーキング』+『筋トレ』です！
『脂肪増加・むくみによる下半身太り』には、ウォーキング
脂肪の蓄積や、むくみによって太くなった脚や下半身太りには『脂肪を燃焼させ、老廃物を溜めずに流す』という事がとても重要。
そしてそれには、ウォーキングが最適です！
ウォーキングは脂肪を燃焼させ、老廃物を溜めずに流すだけでなく、ふくらはぎや太ももの筋肉も上手く使えるようになるので、脚やせに効果を発揮します。
わたしは毎日、1時間のウォーキングをしています。
そして、ウォーキングの効果が最大限出るように「早歩き」＋「お尻・太ももなど脂肪が気になる部分をしっかり意識」しています。
忙しくてウォーキングに1時間も時間が取れないという方は、1日の合計で1時間歩くといった目標を持ってみるのも良いと思います。
ちょっとスーパーやコンビニに買い物に行くとき少し遠回りして歩いてみたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり。
まずはご自分の生活に取り入れられる範囲でる、ウォーキングを始めてみてくださいね。
少しずつでも、継続することが大切です♡
そして、冒頭でもお話しましたが、脚やせのためのウォーキングは、実は歩き方にポイントがあります。
そのポイントを4つにまとめてみました。
脚やせの為の『歩き方』4つのポイント
ウォーキングの際、『正しい歩き方』をすることで下半身太りを改善するだけでなく、美脚や美尻に近づけます。
歩き方のポイントは以下の4つです。
①歩幅を大きく
②かかとから着地、つま先で蹴り上げる
③早歩き
④脂肪の気になる部分を意識する
正しい歩き方をするにはまず、正しい姿勢が重要です。
壁に後頭部、肩、お尻、ふくらはぎ、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。
手の平がちょうど差し入れられる程度の隙間があったら、それが正しい姿勢です。
歩く時に猫背になってしまわないよう、注意してくださいね。
猫背になってしまう方は、おへそを“水平”に起こしましょう。
そうすると、重心が自分で思うよりも少し後ろぎみにかかると思います。
そこが歩く時の正しい重心の位置です。
①歩幅を大きく
歩幅を大きくすることを意識して歩くようにすると、ふくらはぎや太ももはもちろん、お尻の筋肉もしっかりと使うようになります。
そのため、脚やせやヒップアップやにも効果を発揮します。
②かかとから着地して、つま先で蹴り上げる
「かかとから着地して、つま先（親指・人差指に意識して）で蹴り上げる」
これが重要です！！
小指側に体重をかけないように注意してくださいね。
小指側に体重がかかると、脚の外側に筋肉がついてしまいます。
かかとできちんと着地して、親指・人差指に意識して蹴り上げることで、真っ直ぐな美脚につながりますよ♡
③早歩き
早歩きでで下半身を活発に動かすことにより、脂肪の燃焼力がアップします！
④脂肪の気になる部分を意識する
太ももやお尻など、気になる部分の筋肉をしっかり使えているかを確認しながら歩きましょう！
わたしはウオーキングの効果をアップさせる『ボディメイク スパッツ』を愛用しています。これは、おすすめですよ♡
家で出来る、おすすめのエクササイズ
脚やせしたいと思ったきっかけで多いのは、ブヨブヨの太もも。
「ブヨブヨと脂肪のついた太ももを何とかしたい！」
「太ももの間に隙間を作りたい！」
太ももを細くするには、太ももの内側にある筋肉『内転筋』を鍛える必要があります。
内転筋は普段の生活ではあまり動かすことが無いため、特に脂肪が付きやすく、そして落ちにくいところ💦
内転筋のトレーニングは太ももが締まるだけでなく、ヒップアップ、O脚の改善、骨盤の歪み改善にもつながりますよ。
わたしはウォーキングに加え、下の動画を参考にして１ヶ月間毎日エクササイズをしました。
トレーナーの方の説明や動きが、とってもわかりやすいのでおすすめです。
息が上がるし、じんわり汗をかくので、終わった時の達成感がありますよ😊👍
忙しい方は、5分間でできる内もも引き締めトレーニング！
引き締まった『メリハリボディ』を目指す人へ！おすすめのサプリ
引き締まった女性らしいメリハリボディ、憧れますよね✨
そんな憧れのメリハリボディを叶えてくれる『筋トレサポート サプリメント』を、こちらの記事でご紹介しています。
良かったらチェックしてみてくださいね♡
最後に
いかがでしたか？
女性にとって、太ももなど下半身のお肉はとても気になる課題。
30代・40代になると脂肪がつくのは仕方ない…と諦めかけていた方もいるかもしれません。
でも、諦めずに是非、ここでご紹介したウォーキングや筋トレなどを実践してみてください😊
出来る範囲で日常生活にプラスすることで、少しづつでも脚が細くなるのを実感できますよ。
脚やせすると細身のパンツもカッコよく着こなせるようになるだけでなく、脚が長くみえたり、周りの人からも褒められるなど、自分自身の自信につながります♡
一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです♪
@kaori_2529 Twitter
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