【30代・40代のダイエット】痩せたいなら、睡眠を見直そう！ダイエットと睡眠の関係
こんにちは、かおりです♡
ご存知の通り、睡眠は美容と健康に深い関係がありますよね😪💤
質の高い睡眠は、心も身体もリフレッシュさせ、疲労回復・やる気アップはもちろん、美肌作りや老化防止のためにも大変重要です。
そして、実はダイエットにおいても睡眠はとっても重要なポイントなんです。
睡眠時間が短いほど肥満になる確率が高くなるという研究データも！
今回はダイエットと睡眠の関係をご紹介します。
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睡眠時間が短いほど肥満になる！？
海外での研究によると、肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなるというデータが。
その内容は、睡眠時間が5時間の人は睡眠時間が7時間の人に比べて肥満率が50％アップ！
そして、睡眠時間が4時間以下の人は、なんと73％もアップしてしまうんです😱
睡眠時間が短いと太りやすい理由は、食欲に関するホルモンのバランスが崩れるから
ダイエットと睡眠の関係には、『レプチン』と『グレリン』というホルモンが深く関係しています。
レプチンは、食欲を抑えてくれるホルモン。
一方、グレリンは食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、この2つのホルモンのバランスが崩れてしまいます。
食欲を抑えてくれるホルモンのレプチンが減り、食欲を増進させるグレリンが増えてしまうのです。
さらに、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増えると、高脂肪な食べ物や高カロリーなものを好むようになります。
睡眠不足のときに、お菓子など甘いもやこってりしたものが食べたくなった経験はありませんか？
私は夜中まで起きていると、無性に豚骨醤油ラーメンが食べたい衝動に駆られます。
それはグレリンが増えてしまったせいだったんです。
このように、睡眠不足は食欲を増進させ、身体に余分な脂肪をため込んでしまうのです。
また、夜遅くまで起きていると小腹が空いてしまいますよね。
夜更かしをすると、食事の量や食事を取る回数が増えるので、太ってしまいます。
睡眠時間が長くなると、なぜ痩せやすくなるの？
長い睡眠時間をとると、痩せやすくなる理由は以下の3つです。
①成長ホルモンの分泌が活発になる
②自律神経が整い、胃腸の働が活発になる
③食欲をコントロールしやすくなる
それぞれについて、詳しくご説明していきますね！
①成長ホルモンの分泌が活発になる
『成長ホルモン』と聞くと、子供の頃の成長期限定と思われがちですが、歳を重ねても成長ホルモンが減ることはありません。
この成長ホルモンが分泌されることで『代謝が上がる』『脂肪が燃えやすくなる』といったダイエット効果を高める働きが期待できます。
肌の再生など、美容にも深く関係しているホルモンですよ✨
成長ホルモンの分泌のほとんどは睡眠中。
しかも、眠りについて3時間以内、深い眠りが生じた時に分泌されます。
成長ホルモンをたっぷりと分泌させるには、『質の良い睡眠』が重要なのです。
②自律神経が整い、胃腸の働が活発になる
自律神経は、私たちの体内の環境を整える神経です。
血液循環や呼吸、消化吸収、新陳代謝や体温調整などを365日24時間、休むことなくコントロールしてくれています。
自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2種類があります。
●交感神経…心と体の状態を活発にする（興奮）
●副交感神経…心と体を休ませる（リラックス）
この2つの神経ががうまくバランスを取りながら、リズムを崩さず働いてくれているおかげで、私たちの健康は保たれています。
このバランスが崩れると、心とカラダに様々な不調を感じるように。
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、その結果、胃腸の働きも悪くなります。
胃腸の働きが悪くなると栄養の吸収が悪くなって余分な脂肪が体に溜まりやすくなったり、消化にかかる消費エネルギーも少なくなってしまうので代謝も落ちてしまいます。
また、老廃物がうまく排出できず、身体もむくんでしまいます。
逆に睡眠をきちんととって自律神経が正常に働けば『余分な脂肪がたまりにくい』『消化の消費エネルギーが増える』といった、痩せやすい身体になれるということなのです。
③食欲をコントロールしやすくなる
冒頭の『睡眠時間が短いと太りやすい理由』でもお話しましたが、睡眠時間が短いと『レプチン』と『グレリン』という食欲に関わる2つのホルモンのバランスが崩れてしまいます。
食欲を抑えてくれるホルモンの『レプチン』が減り、食欲を増進させるホルモンの『グレリン』が増えてしまうのです。
つまり、睡眠時間が短いと『食欲が高まってしまう』ということ。
そればかりでなく、グレリンが増えると、高脂肪な食べ物や高カロリーなものを好むようになります。
その結果、身体に余分な脂肪をため込んでしまうのです。
睡眠時間が十分なら食欲に関わる2つのホルモンのバランスも整い、食欲をコントロールしやすくなります。
痩せるための睡眠のポイントは？
痩せるための睡眠で大切なポイントは以下の4つです。
①夕食は寝る3時間前までに
②夕食に脂質・糖質は控える
③睡眠時間は7～8時間を目安に
④睡眠の質を上げる
こちらも、それぞれについてご説明していきますね！
①夕食は寝る3時間前までに
お腹がいっぱいになると眠くなりますよね。
でも、実は、お腹がいっぱいの状態では脳や体は休まることはなく、睡眠に入っても浅い眠りにしかならないんです。
食事をとってから、胃腸の働きがひと段落するまで約3時間はかかります。
グッスリ眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要なのです。
②夕食に脂質・糖質は控える
夕食で脂質や糖質を多く摂取するのは控えましょう。
脂質・糖質はダイエットに向いてないだけでなく、消化に時間がかかります。
例えば揚げ物やステーキは、胃の中に4時間以上も残ってしまうのです💦
夕食は消化の良いものを中心として、脂肪分や糖分を少なめにしましょう。
③睡眠時間は7～8時間を目安に
冒頭でご紹介したように、海外での研究によると肥満度は7～8時間眠る人が最も低く、それより睡眠時間が短くても長くても肥満度が高くなるというデータがあります。
7時間を基準として研究したところ、睡眠時間が短くなるほど肥満率が高くなっています。
痩せやすい体づくりには7～8時間の睡眠時間をとるようにしましょう。
④睡眠の質を上げる
①～③を踏まえた上で、更に質の良い睡眠のためには次の4つの方法ががおすすめです。
(1) お風呂にゆっくりつかる
(2) アロマテラピーを取り入れる
(3) リラックスできる音楽を聴く
(4) 寝る前にストレッチやヨガをする
(5) 温かい飲み物を飲む
(1)お風呂にゆっくりつかる
忙しい日や、夏の暑い日には湯船につからずシャワーだけで済ませる方も多いかもしれませんが、湯船につかるということが重要です👆
人間の体は体温が下がり始めるときに眠くなります。
お風呂にゆっくりつかって体温を上げることによって、身体は体温を下げようという作用が働き、そのまま自然と眠りへと入っていけるのです😪
37～40℃程度のぬるめのお湯に15分～20分ほど浸かることで、身体が芯から温まりますよ。
熱いお湯では交感神経（興奮・覚醒）が活発になってしまうので、ぬるめのお湯がおすすめです♨
(2)アロマテラピーを取り入れる
香りは脳にダイレクトに伝達されるので、強力な癒し効果が期待されます。
わたしのおすすめの精油（エッセンシャルオイル）は『オレンジ スイート』。
オレンジ スイートの精油は、神経の緊張を緩めてリラックスさせると言われていて、ストレスによるイライラや、不眠のときに良く用いられる精油です🍊
他にも、ラベンダー、ベルガモット、クラリセージ、プチグレンなどが安眠におすすめですが、自分が「好き」と感じる香りが一番だと思います。
好きな香りや良い香りを嗅いで、幸せな気持ちになったり、癒されたり、リラックスしたりすることで、安眠や快眠に繋がります🌼
香りを部屋に拡げる器具（アロマディフューザー）を持っていなくても、精油を枕の端に1～2滴垂らすだけでもOKです❤
お部屋の空間や、まくらにシュッとスプレーするだけの、ミストタイプもおすすめですよ。
(3)リラックスできる音楽を聴く
副交感神経が優位になる音楽（ヒーリングミュージック）はリラックス効果が期待できます♪
川のせせらぎ、波の音、鳥の声、クラシック音楽など、ご自分がリラックスできるお気に入りの音を見つけてみましょう。
わたしはゆったりしっとりとしたジャズを聴いてリラックスするのが好きです🎷
もし良かったら、聞いてみてくださいね❤
(4)寝る前にストレッチやヨガをする
寝る前のストレッチやヨガは、筋肉を緩めて血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経が優位になるので質の良い睡眠につながります。
また、心身の緊張をほぐしてくれるので、寝つきが良くなりますよ✨
しかし、頑張るストレッチやヨガは逆効果です。
長時間行う必要もありません😊
自分の心地良いところを探しながら、のんびりゆっくり、行ってみてくださいね。
(5)温かい飲み物を飲む
寝る1時間ほど前に温かい飲み物を飲むと、緊張がほぐれて気持ちがリラックスしますし、体の中から体温を上げてくれるので質の良い睡眠のために効果的です。
がぶ飲みしたり、寝る直前になって飲むと、睡眠中にトイレに行きたくなる恐れがあるので注意してくださいね。
安眠効果を高めるために、『ノンカフェイン』のものを選びましょう☕
特におすすめの飲み物は以下の3つです。
【白湯 （さゆ）】
白湯には余計なものが一切入っていないので、胃腸に負担もかからないため体にも優しいので嬉しいですね。
白湯は内臓の働きを助け、デトックス効果があるともいわれています😊
お湯を一度沸かして40度ぐらいまで冷ましたものを、リラックスした気分で、湯のみ一杯分をゆっくり飲みましょう。
白湯は利尿作用もあります。
その効果で、就寝直前に飲むとトイレに行きたくて目が覚めてしまうかも知れないので、飲む時間帯には気を付けてくださいね。
【ハーブティー】
ハーブティーは香りが良く、リラックス効果が高いのでおすすめです。
特に「カモミール」は心身をリラックスしてくれる香りが特徴で、心と体の緊張をほぐし、眠りを深くするサポートをしてくれます❤
他には「ルイボスティー」「パッションフラワー」「レモンバーム」などもおすすめです。
ハーブティーも利尿作用があります。
その効果で、就寝直前に飲むとトイレに行きたくて目が覚めてしまうかも知れないので、飲む時間帯には気を付けてくださいね。
【生姜湯】
ショウガは体をぽかぽかと温める効果があることで、良く知られていますよね。
手先や足先など末端が冷えると血管が収縮してしまい、身体が体温を下げられないので寝つきが悪くなるのですが、ショウガは末端まで温めてくれて、睡眠の質を高めます🔥
市販の生姜湯は白砂糖がたくさん入っているので、気になる方は『生姜パウダー』を白湯に溶かして飲むと良いですよ😊
お好みで少量のはちみつや黒糖などと合わせても❤
無添加のジンジャーシロップもあるので、そういったものを使うのもおすすめです。
まとめ
長い睡眠時間をとると、痩せやすくなる理由はこちらでした。
①成長ホルモンの分泌が活発になる
②自律神経が整い、胃腸の働が活発になる
③食欲をコントロールしやすくなる
睡眠にも、重要なダイエット効果があるんです😊
そして、痩せるための睡眠で大切なポイントはこちらです。
①夕食は寝る3時間前までに
②夕食に脂質・糖質は控える
③睡眠時間は7～8時間を目安に
④睡眠の質を上げる
良質な睡眠で効率的にダイエットしましょう♡
最後まで読んでくださって、ありがとうございました！
少しでも参考になれば嬉しいです⭐🌛
@kaori_2529 Twitter
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